15 perces combhajlító nyújtó gyakorlatsor

Mielőtt belefognál a gyakorlásba kattints ide és olvasd el az elméleti hátterét a gyakorlatsornak.

1-1 perc talpmasszírozás lacrosse vagy tenisz vagy sima tömör gumilabdával. Először hozzában, majd keresztben szépen görgesd végig a talpadat a lasztin, az ujjtövektől a sarokig. Ha valahol fájós pontot érzel, próbáld meg kidolgozni. LÉLEGEZZ!! :)

1. Macska póz, vagyis domborítás és homorítás 10-10 ismétlés
Állj négykézláb tartásba, térdek csípőszélességben, kezek pedig vállszélességben. Szépen, fenéktől indítva csigolyáról csigolyára domborítsd a hátadat, fej megy legutoljára. A végpozícióban a testsúlyod hátul van, az állad a mellkasodon, a hasad behúzva. 
Majd szintén fenék indítással csigolyáról csigolyára kezdj el homorítani, vállakat húzd hátra, mellkast told előre, lapockák zárva, a nyak hosszú. Testsúly elöl.

2. Csípőkőrzés 10-10 ismétlés
Szintén négykézláb tartásban kezdjük, csak a tenyerekkel mássz előrébb kb 20 centit. Ülj hátra a sarkadra amennyire tudsz, majd innen kezdj el jobb oldali irányban egy kört rajzolni a csípőddel. Hozd ki jobbra, előre, told balra majd hátra vissza. Ugyanezt ismételd az ellenkező irányban is. 

3. Mélyguggolás  1 perc
Csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszben, enyhén kifele fordított lábfejekkel ereszkedj le mélyguggolásba addig, ameddig a sarkakat a talajon tudod tartani, és a gerinced egyenes. A kezeket érintsd össze a mellkasod előtt, és a könyökökkel nyomd szét a térdeidet.

4. Gólyaállás 1 perc
Zárt állásban helyezkedj el, és hajolj előre úgy, hogy a hasad a combodhoz ér - hajlítsd a térdedet. Mindkét tenyeredbe lépj bele a sarkaiddal, a hasad a combodon, mellkas a térdednél, fej lazán lóg lefele. Vegyél egy nagy levegőt és kezdj el húzni a sarkakon, és told felfele a fenekedet. Billentsd előre a testsúlyod a lábujjak alatti párnákra és minden kilégzésre próbálj meg mélyebbre jutni és kinyújtani a térdedet. Fontos, ne legyen rés a has és a comb között!

5. Sárkány póz belemozgással 1-1 perc
Négykézláb állásból indulva előbb a jobb lábaddal lépj előre a tenyereid mellé, majd a bal térdeddel sétálj hátra ameddig tudsz. Tartsd pár másodpercig a pózt, majd az elöl lévő jobb térdeddel kezdj el egy kört rajzolni. Előre indítsd, majd onnan kifelé. Ahol úgy érzed, hogy megakadás van állj meg egy kicsit, és próbáld kilélegezni, kimozogni, billegtetni a combodat jobbra-balra

6. Sárkány póz gerinccsavarással 1-1 perc
Az előző pózban ereszkedj le, ha tudsz alkartartásba, az alkarjaid legyenek párhuzamosak. Ha nem megy, oké a tenyértámasz is. Vegyél egy nagy levegőt és az elöl lévő lábat melletti karodat emeld magasra, és nyújtózkodj vele. Nézz utána, próbáld meg kiemelni a mellkast, egyenesíteni a gerincet. A nyak hosszú, a vállakat húzd hátra, távolítsd őket a fülektől.

7. Előrehajlás - homlok-térd tartással 1-1 perc
Nyújtott ülésben előbb hajlítsd be a bal lábadat, és helyezd a talpadat a jobb combtövedhez. Majd hajlítsd a jobb lábadat is, kulcsold össze mind a 10 ujjadat a talpad mögött, pipálj a lábfejjel, és a homlokodat tedd a térdedre. A homlok segítségével próbáld meg kinyújtani a térdedet, csak addig haladj, ameddig ott tudod tartani a homlokodat. A sarkadat próbáld meg eltolni magadtól. Figyelj, a bal térd a talajon, ne dőlj be jobbra, bal válladat mozdítsd kicsit lefelé.

8. Lefele néző kutya póz  1 perc
Négykézláb tartásból emeld el a térdeket és emelkedj fel a pózba. A gerincedre figyelj, az legyen egyenes, a következő lépés csak a lábak valamint a sarok. Ha jól esik, mozogj bele, hajlítsd és nyújtsd ellentétes térdedet! Ha nem megy, csináld a kiskutya pózt, lásd itt.

9. Gerinccsavarás 5-5 ismétlés.
Feküdj hanyatt, hajlítsd a térdeket, talpak közel a csípőhöz a talajon, térdek együtt. Karok oldalsó középtartásban. Belégzés középen, majd kilégzésre ejtsd ki a térdeket balra, a fejedet fordítsd jobbra. Belégzésre vissza középre, majd következő kilégzésre ellenkező oldal.

Élvezetes és biztonságos gyakorlást kívánunk, ha kérdésed van, keress minket bátran!