Étkezés: Makro tápanyagok

A mai témánk azoknak szól, akik szeretnének változtatni az étkezésükön, egészségesebbé tenni, vagy valamely sport cél miatt szeretnének máshogy táplálkozni, és nem akarnak a neten tölteni felesleges órákat mazsolázva az adatok közül.

Makro tápanyagokról lesz szó, fehérjéről, szénhidrátról és zsírról. Két nagy táplálkozási irányelvet is átveszünk, valamint beszélünk arról, hogy miért botorság kikiáltani a makrókat mumusnak (fehérjét ne egyél mert nagy leszel és a májad tönkremegy, a szénhidráttól kövér és cukorbeteg leszel, a zsírtól szintén kövér, rákos meg magas koleszterinszint..) 

FOTOSZINTETIZÁLJ!

Ja, ne... Inkább szánj rá 10 percet az alábbi prezentációra, hogy megértsd mi micsoda. Ha inkább olvasós, nem hallgatós vagy, akkor görgess le, ott van a videóban elhangzó dolgok kivonata. De akkor lemaradsz Panni világhíres mesemondó hangjáról. 

Youtube-os táplálkozásról szóló lejátszási listánk itt érhető el, az eddigi videókkal.

Mi is az étel?

Az étel biztosítja a mindennapi élethez az energiát a testünknek. Erre az anyagcserefolyamatra aktivitástól függetlenül szüksége van a testünknek, hogy annak kémiai folyamatai minden probléma nélkül végbe tudjanak menni.

Az étel, amit magunkhoz veszünk, két nagy tápanyag csoportot fed le. Ezek a makro és mikro tápanyagok. Makro: fehérje, szénhidrát, zsír (rövidítve szoktuk használni sokszor: F, Sz, Zs,) mikro: különböző ásványianyagok és vitaminok.

Mindkét csoport elengedhetetlen a test optimális működéséhez. Mint azt a nevük is mutatja, a makro tápanyagokra nagy mennyiségben van szükségünk, míg a mikro tápanyagokra csak kis mennyiségben. Ez azt jelenti, hogy a kalóriáink nagyobb részét a makro tápanyagokból szerezzük be, és mikro tápanyagok kisegítő/ kiegészítő szerepet játszanak.

Most a makrókra összpontosítunk, mert az energiaszükségleteink nagy részét ezekkel elégítjük ki, de ásványi anyagokra és vitaminokra ugyanúgy szükség van a testünk egészségéhez,  és hogy hatékonyan állíthasson elő ATP-t azaz energiát a hétköznapok kihívásaihoz. A vitaminoknak és ásványi anyagoknak rengeteg fajtája van, megannyi forrásból szerezhetők be, és hatásaik is megérnek egy misét. Ezek teljes, részletekbe menő ismerete és használata tapasztalataink szerint nem a legfontosabb téma kezdésnek, mert egy kiegyensúlyozott táplálkozásnál az elengedhetetlen mikro tápanyagokat automatikusan bevisszük.

Az első nagy irányelv, amit a táplálkozásnál figyelembe kéne venni az a tápanyag sűrűsége. Pontosabban, hogy mennyi fontos kalóriát és ásványi anyagot/vitamint is tartalmaz a kiválasztott alapanyag. Ezt a mindennapokra úgy is lefordíthatnánk, hogy mennyire hasonlít az a valami, amit megenni készülünk eredeti önmagára. Minél inkább természetesebb önmagában fogyasztjuk el az ételeinket, annál biztosabbak lehetünk, hogy bizonyos feldolgozási eljárások nem fosztották meg azokat a számunkra oly fontos tápanyagoktól. Ez az egész clean eating, tiszta evés mozgalomnak az alapja.

A második idevágó koncepció a tápanyag összhatása bizonyos ételeknek. Ezt úgy értem, hogy a zöldségekben például sosincs kifejezetten egy vitamin. Ezek mindig vegyesen jönnek, amik legtöbbször segítik egymás felszívódását is. Kutatások kimutatták, hogy az ily módon magunkhoz vett vitaminok és ásványianyagok sokkal jobban hasznosulnak, mintha azokat kapszula formában célzottan vinnénk be. Neked, hétköznapi embernek ezért elég annyit tudnod, hogy ha sok zöldséget és természetes tápanyagot viszel be, akkor a szükségleteid nagy részét le fogod fedni, és nem lesz szükséged különböző kiegészítőkre.

Fehérjék

Jó és természetes fehérje források közé tartoznak a húsok: sertés, marha, szárnyasok, halak, a tojás és a tejtermékek: sajtok, túró. Fontos megjegyezni, hogy egy átlagos felnőttnek LEGALÁBB 1-1,5g /testsúlykilogramm (ezt hasznos testsúlykilogrammra értendő, ami a testsúlyunk mínusz a testzsír százalékunkból kiszámolt felesleg) fehérjére lenne szüksége. A fehérjék az alkotóelemei a testünknek. Ebből építjük izmainkat, de a kötőszövet állományunkat is, valamint fontos aminosavakkal látja el a testünket és hozzájárul a hatékonyabb zsírlebontáshoz is. Ez persze mind csak akkor jön létre, ha minőségi fehérjékkel dolgozunk, de ha az előbb említett listához tartjuk magunkat biztosak lehetünk a minőségben is.

Szénhidrátok

Szénhidrátokra feltétlenül szükségünk van, hogy a testünk energiával legyen ellátva. Manapság a szénhidrátból eleget szoktak bevinni, sőt sokszor túlzásba is esnek, ezért a hangsúly itt a minőségen van inkább. Minden feldolgozott szénhidrátot (lisztes-cukor, cukros-liszt, cukoros-cukor, és minden ami valmi szép színes csomagolásban gördül ki egy gyából) a testünk nagyon gyorsan képes lebontani, azok egyszerű kémiai összetétele miatt. Ezt a hirtelen felszabadult rengeteg energiát aztán nem tudja elhasználni. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet a testünk a hasnyálmirigyből kiválasztott inzulin hormonnal kívánja ellensúlyozni, amely hatására ezt a hatalmas felesleges energiaforrást elraktározza zsír formájában, hisz a zsírnak az energiasűrűsége több mint 2x akkora, mint a szénhidrátnak (1g SZ=4 kcal, 1g ZS=9,2 kcal). Ha ezt a raktározási folyamatot szeretnénk elkerülni, az inzulin- és ezzel egyetemben a vércukorszintünket viszonylag alacsonyan kell tartanunk. Ezt zöldségek, hüvelyesek fogyasztásával tudjuk a legjobban elérni. A szénhidrátok családjába tartoznak a gyümölcsök is. mivel ezekben általában a fruktóz dominál (zöldségekben glükóz), amit a szervezetünk könnyebben tud hasznosítani, ezért a már fent említett okok miatt figyeljünk, hogy naponta 2 szem gyümölcsnél (itt gondolok almára, körtére, barackra), vagy annak a mennyiségnek megfelelő bogyósgyümölcsnél ne együnk többet. Aszaltgyümölcsöknél, mivel csak a folyadéktartalmától szabadítottak meg a termést, igy a mennyiségi irányelv nem változik. Vigyázzunk, mert könnyen meg lehet szaladni velük.

Zsírok

Az a tápanyagcsoport, amiről szinte soha nem beszélünk. El lett átkozva a szívbetegségek, a fogyasztókapszulák és mindenféle zsírégető fitnessz dolog által. „Szabadulj meg a zsírtól!” látjuk a hirdetést mindenhol. Ez persze nem kellene, hogy teljes megvonást jelentsen. A táplálkozási zsírok lehetnek telítettek valamint egyszeresen és többszörösen telítettlenek. Telített zsírok közé soroljuk az állati zsírokat kókusz és pálmaolajat.

Egyszeresen telítetlen zsírforrások példéul az oliva, a napraforgomag és szója olajak és az avokádó.

Valamint többszörösen telítetlen testvéreiket magvakból és az azokból készült hidegen sajtolt olajokból és zsíros halakból tudunk kellő mennyiségben magunkhoz venni.

Olajoknál fontos megjegyezni, hogy minél inkább telítetlen egy zsiradék, annál alacsonyabb hőmérsékleten fog oxidálódni és ezáltal a szervezetre káros szabad gyököket termelni. Itt gondolok arra, hogy például magolajakat vagy Omega3 készitményeinket tartsuk hűtőben, de arra is, hogy jól válasszuk meg milyen zsiradékot használunk főzéshez. Egy telített zsír sokkal ellenállóbb a magas hőmérséknek, így az étek is egészségesebb lesz.

Másik fontos információ, hogy a növényi zsiradékok jól adagolva koleszterin csökkentőek, míg az állati eredetűek növelik annak szintjét. Koleszterinhez csak annyit, hogy minden sejtünk állít elő koleszterint, legnagyobb mennyiségbe a májunk, nagyon fontos alkotóeleme a sejthártyáknak és a jó működéshez szükséges különböző hormonokat is ezekből állitja elő a szervezetünk. Más szóval szükségünk van rá, ne meneküljünk tőle.

Következő részben elmagyarázzuk a fenti makrotápanyagok adagolását és jobban belemászunk abba is, hogyan épithejük be a tanultakat egy működőképes hétköznapi étkezésbe.

Addig is fotózd le a főbb étkezéseidet, és írd össze kb milyen arányban tartalmazzák a makró tápanyagokat. Ránézésre, a tányérod hány százalékát borítja fehérje, szénhidrát és zsír.

Ha bármi kérdésetek, tapasztalatotok van, akár mailben, akár a Facebookon szivesen vesszük!

Szeretnél időben értesülni ha új blogposzt, online tréning vagy videó van a láthatáron? Kattints és iratkozz fel! NEM spammelünk ;)
Itt Facebook közösséghez csatlakozhatsz mégtöbb hasznos és motiváló tartalomért!