Mozgás túlsúlyosoknak, vagy azoknak akik ezer éve nem mozogtak - Tedd, ne tedd

Elhíztál? Mozogj többet egyél kevesebbet!
— ismeretlen szerző

Oly könnyű a fenti mondatot a túlsúlyos ismerősünk fejéhez vágni, főleg, hogy a média is ezt sulykolja belénk, aztán jól pálcáttörni a szerencsétlen fölött, aki "még mindig dagadt" de hiszen én "megmondtam neki a tutit".

Az evés részével sokat foglalkoztunk már, hogy nem mennyiség hanem a minőség a lényeg első körben, tiszta étkezés, hormonegyensúly etc... ( itt van minden okosság ami az elinduláshoz kellhet.)

Nézzük a mozogj többet részt. Ez olyan szuper jól és könnyen hangzik, hát csak emeld fel végre a fenekedet a kanapéról, aztán irány ducitorna, crosstraining, kangoo, zsírégető istentudjami, menjél futni, hát mi kell ahhoz? - csak az akaraterőd! És ilyenkor mi csak fogjuk a fejünket... Miért?

A cikkben az extrém, 20kg+ túlsúlyról beszélünk. Nem a karácsonyi bejglihájról. Valamint a hosszabb ideig tartó mozgásszegény életmód után is ugyanez a helyzet, még ha nincs is rajtad sok fölösleg.

Gondoljunk a testünkre. X centihez van bizonyos mennyiségű izmunk, csontunk, az izületeink terhelhetősége is véges. A normális struktúrát (értsd mindened a helyén van, anatómiailag helyes a testtartásod) annyi minden befolyásolja túlsúly nélkül is. Az ülés hatására olyan elváltozások jönnek létre a testben, melyeket csak élethosszig tartó folyamatos rehab mozgásokkal lehet ellensúlyozni. Na a túlsúly ugyanilyen, mint az ülés. Rossz irányba terheli az izületeket, emiatt bizonyos izmok inaktívak, nyúltak, gyengültek lesznek, bizonyosak pedig "beállnak". Mindez egy eltolódott rossz testtartáshoz és mozgástartomány beszűküléshez vezet.

(A várandósság kilenc hónapja alatt ugyanez a helyzet, ezért kell előtte nagyon felkészíteni a testet, közben is amennyire lehet végezni a rehab mozgásokat, és a baba születése után pedig elkezdeni visszarendezni az eltolódott struktúrát. )

 Anatómiailag helyes és helytelen struktúra

Anatómiailag helyes és helytelen struktúra

Szóval rossz testtartás, és nem teljes mozgástartomány:
Ez azt jelenti, hogy minden egyes mozdulatod amit megteszel hibás. Mert a.) nem csak azok vagy egyáltalán nem azok az izmok fognak résztvenni a mozgásban amiknek kellene és mert b.) hatalmas plusz tömeggel terheled meg ráadásul rossz irányban az izületeidet és c.) nem tudsz teljes mozgástartományban dolgozni.

Miért rossz ez? - kérdezheted. Hát azért, mert irtózatosan nagy a sérülésveszély. Rossz irányba terheled jelentős túlsúllyal az izmaidat és az izületeidet.

Ha lesérülsz akkor a.) megint nem mozoghatsz b.) rehabra járni, esetleg műttetni magad nem móka c.) motivációdat veszted, az egész életmódváltás neked nem megy, hát látod, megpróbáltad, aztán mi lett az eredménye... kell ez? NEIN! 

Mi a mozgás szerepe akkor nagy túlsúly esetén / hosszú inaktív időszak után?

  1. ÖRÖM
    mozogni jó... Ezt nem tudnánk és nem is szeretnénk tovább ragozni.
     
  2. SZOKÁSKIALAKÍTÁS
    az életmódváltás alapja, hogy változtasd meg a szokásaidat. Vigyél rendszert az életedbe, az ételedbe és a mozgásodba is. Már az elejétől kezdve
     
  3. REHAB
    nem a mozgástól fogsz lefogyni. Az étkezésed a fogyásod záloga nagyobb részben. A mozgás szerepe nagy túlsúly és hosszú inaktív időszak utáni életmódváltás elején a rehabilitáció. Nem a Margitsziget körök és nem a zsírégető edzések. Hanem az, hogy a túlsúly/ülés/várandósság (nem szeretjük idesorolni, mint valami betegség, pedig nem az, a legcsodálatosabb dolog a világon, de értsétek jól, igenis megterheli a szervezetet, a mozgásszervrendszert, ezért itt vesszük) okozta ártalmak semlegesítése. Felkészíted a testedet arra, hogy amikor az étkezés miatt már könnyebb vagy, normálisan tudj mozogni. 

Mit mozoghatok akkor? Hogyan álljak neki?

  1. Keress egy szakembert, aki felmér!
    Na nem a kardiógépen mennyit tudsz futni fajtát. Segítünk, ingyen és bérmentve - valószínűleg semennyit. Vagy keveset, azonnal egekbe szökő pulzussal. Ennek mi értelme az elején? Nagyjából semmi. Felméri az izületeid mozgását, az izmaid állapotát, megnézi a testedben lévő eltolódásokat, elcsavarodásokat és ezeket kiértékeli. Ez a "nézzük már meg mire építünk" - kategória.
     
  2. Írass magadnak a fentiek ismeretében rehab programot
    Lehet, hogy vállat kell mobilizálnod, az is lehet, hogy a túlsúlyosan magassarkú hordástól (NEM NEM SOHA!!!!!! MEG SE PRÓBÁLD! Lesz róla külön cikk. NE NE NE NE TEDD!!!) a lábfejed olyan helyzetben van, hogy lábtornát kell csinálnod, bármi.
     
  3. Gyakorold rendszeresen
    Az apró mozdulatok, az otthoni szőnyegen görnyedés - nem az az izzadtan állok a fitnesz teremben szelfizek és becsekkolok Facebookon, hogy én most akkor mennyire életmódot váltok. Ez nehéz, leginkább fejben. Mert nyilván, rohannál, csinálnád ezerrel. De figyelj, hallgass ránk, nem éri meg. Ha csak jövő nyárra szeretnél bikinitestet, csináld a hülye diétát meg a bolond mozgást. Ha az életedet szeretnéd visszakapni akkor legyél kitartó. És mozogj okosan! 
     
  4. Találj örömmozgást!
    Séta? Tollas a gyerekkel? Klasszikus tánc a szerelmeddel heti egyszer? Akármi lehet! De a heti három mozgásod közül egy legalább legyen az örömödre!

Mozgásprogram az njoynál

  • Fájdalomtesztek - megnézzük kell-e orvos
  • mobilitás és stabilitástesztek: nézzük milyen állapotban vannak az izületeid és izmaid
  • a fentieknek megfelelően megkapod az otthoni feladatokat:

Ezek a gyakorlatok az emberi alapmozgásokat, alap mozgásmintákat építik. Amit a csecsemők is csinálnak, amikor elkezdik először emelni a fejecskéjüket egészen addig amíg megtanulnak járni. Újra kell mindet építeni: a helyes struktúrát, és a mozgásokat is. Közben a kaja miatt leadni a feleslegetek nagyobb részét. 

Stabilitást és mobilitást építünk, mellette természetesen kaptok olyan gyakorlatokat is, melyek kondicionáló jellegűek. De a fókuszban mindig a helyes struktúra visszaállítása és a helyes mozgás megtanítása van.  (Edzések felépítése egyébként: hosszú bemelegítés (benne személyre szabott rehab rutin ha szükséges), erősítés, kondicionálás, levezetés)

Megtanulunk mászni négykézláb, anélkül, hogy billegne a vállöv vagy a medence, erősítünk mély törzsizmokat, nyújtunk amit kell, aktiválunk farizmot, felélesztjük a hátizmokat, stabilizálunk és mobilizálunk vállat. Megtanulunk mászni, guggolni, ugrani, fellépni, gördülni - a gyermeki mozgásfejlődés szakaszain megyünk észrevétlenül keresztül a program során. Gondolj bele a csecsemő sem úgy kezdi, hogy szalad, előbb csak felemeli a fejét. Miért akarsz te úgy belekezdeni szigetkör futásba, hogy nem tudsz helyesen és stabil felsőtesttel pl négykézláb mászni? Nem szabad kihagyni lépéseket. Nulláról építkezünk. 

És ANNYIRA JÓ LESZ! El se tudjuk mondani :) Amikor nem fáj semmid, amikor mozgékony vagy, amikor erős vagy, amikor kitartó vagy, amikor öröm a mozgás, öröm minden feladat. Nagyon várjuk már, hogy Te is megtapasztald!
P+M

Ha szeretnél, csatlakozz akár az életmódváltó programunkhoz - ott kísérjük a mozgásodat, étkezésedet, vagy az online mozgásprogramhoz, és megkapsz tőlünk minden segítséget!