Táplálkozás - mit, mikor, mennyit? Személyre szabott adagolás

A mi étkezésünk nem egyik napról a másikra alakult ki. Nagy hiba lenne egy valaki másnak bevált étrendet egy az egyben átvenni, és azt remélni, hogy ugyanazokat az eredményeket fogjuk kapni tőle. Az előző részben megtanultuk a különböző makro tápanyagoknak a fajtáit, ebben a részben pedig átvesszük, hogy nagy átlagban hogyan kéne kinéznie egy étkezésnek a hétköznapokban.

Az irányelv az az, hogy a bevitt táplálék mennyisége szolgálja ki az aktivitásainkat, de ne termeljen extra felesleget. Ez szép és jó, de eléggé bonyolulttá válhat, ha belegondolunk mennyi tényező is hathat erre. Kor, nem, testalkat, edzettségi szint, betegségek, allergiák mind közrejátszhatnak ennek a mennyiségi tényezőnek a kiszámításánál. Alapvetően azért fontos, hogy egyik makro tápanyagból se vigyünk be túl sokat, mert azt a testünk mindegyik esetben testzsírként fogja elraktározni. Erre az egyik nagyon jó irányadó a Zónázás módszer, amit Dr. Barry Sears állított fel annak a céljából, hogy meg tudjuk állapitani a napi makro tápanyag szükségleteinket. Ennek a diétának a mértékegysége a „blokk”. Az interneten ha utánanézünk, rengeteg jó írást találhatunk arról, mi is a menete, hogy kiszámoljuk a napi blokk szükségletünket.

A testsúlyunk és a testzsírszázalékunk valamint az elvégzett fizikai munka alapján egy egyszerű kalkulátorral ki lehet számolni a napi tápanyagszükségletünket, blokkokban. Itt.

Teljesen jogosan merül fel a kérdés…mi is az a blokk? Blokk az egy egységnyi ételt jelent, amely a számolásainkat fogja egyszerűbbé tenni később és amely következő tápanyag összetételből áll. 1 Blokk=7g Fehérje, 9g Szénhidrát, 1,5g Zsír.  

Vagyis a lényeg röviden annyi, hogy kiszámolod, hogy egy napra hány blokknyi ételre van szükséged. Vegyük például, hogy az adottságaid alapján 16 blokkra. (ez a fentiek alapján 16x7g fehérje, 16x9g szénhidrát és 16x1,5g zsírt tesz ki). A saját napi rutinod alapján beállítod, hogy ezt a 16 blokknyi ételt hogyan osztod meg a napodban. Például eszel egy 4 blokkos reggelit, 2 blokkos tízórait, 4 blokkos ebédet, 2 blokkos uzsonnát és ismét 4 blokkos vacsorát. Vagy teljesen máshogy. Mindegy, az a lényeg, a nap végére jöjjön ki a 16 blokk.

Rengeteg táblázatot találhatsz az interneten, hogy ez a különböző ételekre levetítve, hogyan is néz ki (például 30g sült hús egy blokknyi fehérjét tartalmaz…).

Lásd itt és itt. Vagy csak simán írd be a google-be hogy zone blocks.

 @crossfitimpulse.com

@crossfitimpulse.com

Ha egy blokkban összefoglalt makrókat kalóriákra átváltjuk, egy 30-40-30-as eloszlást figyelhetünk meg. Ezt úgy értem, hogy ha így étkezel akkor a napi kalória szükségleted kielégítését 30%-ban a Fehérjéidből, 40%-ban a Szénhidrátjaidból, és 30%-ban a Zsírjaid fogják adni. Ezt az arányt találták a legalkalmasabbnak Dr. Sears-ék arra, hogy a hormonrendszere az embernek leginkább egyensúlyban maradjon, miközben a legmagasabb energia szintet tudja biztosítani a testnek.

Ez most nagyon tudományosnak hangozhat, és vissza is térnék ahhoz a gondolathoz, hogy ez egy nagyátlagra levetített formula, ami egyénről egyénre változhat. Viszont ha változtatni szeretnénk valamin magunkon (energia szint növelése, fogyás, edzésnél leadott teljesítmény) tudnunk kell, hogy hol is állunk. Ebből kifolyólag mindenkinek melegem ajánlom, hogy ha nem is életvitel szerűen, de egyszer egy hétig vagy pár alkalommal amikor ráér mérje le és számolja ki, hogy az épp elfogyasztani kívánt étel milyen arányban tartalmazza a makrókat. Igazán meglepő eredmények szoktak ilyenkor kijönni és ez egy első lépés lehet a tudatosság felé vezető úton.

 @crossfitmalibu.com

@crossfitmalibu.com

Mivel a hétköznapok emberére szeretnénk ezt az egészet levetíteni, így a következő irányelvekkel lehet nagyából belőni a mennyiségeket. A kezünket használva meg tudjuk állapítani egy átlag étkezés mennyiségeit a tányérunkon (ez 4 blokkot foglal magába). Fehérjének mindenki a tenyerét használja. Ujjak nélkül nézve, egy tenyér nagyságú sült hús (nagyság+vastagság) körülbelül 30g Fehérje lesz. Szénhidrátokat nézve a zöldségekből (itt a zöld leveles zöldségekre, és a salátának valókra gondolok) annyit veszünk a tányérunkra, amennyit nem sajnálunk. Ezek elenyésző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de annál több vitamint és ásványi anyagot rejtenek. E mellé kellene még valami, aminek nagyobb a glikémiás indexe, azaz sűrűbben tartalmaz szénhidrátot. Két ökölnyit rakhatunk hozzá az étkünkhöz a közepesen sűrűekből, mint például a különböző gyökerek (répa, cékla, gyümölcsök,…), valamint egy ökölnyit ha méginkább keményítős szénhidrátról van szó (krumpli, rizs). Ez így körülbelül 40g szénhidrátnak kéne megfelelnie.

Zsírból ehhez az átlag étkezéshez egy tenyér csészényit kell hozzá rakni. Legyen az magv, olivaolaj, kókuszszír, avocado, minőségi vaj vagy bármi más. A lényeg itt, hogy próbáljuk a növényi eredetű zsírokat előnyben részesíteni, és a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen fajtákat változatosan magunkhoz venni. Az itt megállapított mennyiség kb 15g zsír.

Egy ilyen méretű ételből kéne egy átlagos nőnek naponta 3x étkeznie, egy nagyobb nőnek, illetve átlagos férfinak 4x és egy nagyobb férfinak 5x.

Ha úgy érzed, hogy neked az éppen aktuális étkezésed az ami bejön (jó a teljesítmény, elég energiád van, fogysz(ha akarsz)), akkor próbáld kideríteni annak az étrendnek a makroit. Mert ebben az esetben is a legfontosabb az lenne, hogy legyen egy alap mennyiséged, amivel jól érzed magad, majd később ehhez mérten tudsz tudatosan változtatni céljaidnak megfelelően, valamint ha valami ne úgy sül el mint azt szerettük volna, vagy az élet zúdít ránk valamit, ebben a részében az életünknek biztosak lehetünk, hogy jó helyen van.

 @crossfitimpulse.com

@crossfitimpulse.com

Ha ugyanis belőttük az átlagos szükségletünket, akkor (egyszerre egy makróval játszva) elkezdhetünk kísérletezni, hogy kicsit több vagy kevesebb ebből-abból, hogy fogja befolyásolni a testünket, szervezetünket. Ha fogyni kíván az ember, akkor a szénhidráton fogok csökkenteni, ha több izomtömeget szeretnék, akkor valamivel több fehérjét meg zsírt fogok magamhoz venni…

Ez a mennyiségi megközelítés már a tudatosságnak egy elég magas szintje, azoknak akik konkrét céllal szeretnének étkezni. Ha más nem az maradjon meg, hogy :

étkezéseknél lehetőség szerint mind a három makroból egyél, kellő és változatos fehérje és zsír forrásokból táplálkozz, a szénhidrátokat pedig többnyire alacsony glikémiás indexű zöldségek tegyék ki egy-két öklömnyi sűrűbb keményítősebb szénhidráttal illetve gyümölccsel.