Nyűg az edzés? Praktikák fizikai túledzettség / edzés-apátia ellen

Két nagy témát ölelünk fel ebben a posztban, a megoldásaik hasonlóak. Hogyne lennének azok, mivel test és lélek összefügg :) Először arról elmélkedünk, mit tegyél, ha egyszerűen nincs kedved lemenni edzeni, mozogni - ennek milyen okai lehetnek, és mik lehetnek megoldások? A második pontban pedig a hirtelen teljesítménycsökkenés illetve az eseteges túledzettség a téma. 

I.) Amikor nulla a motivációd arra, hogy felkelj és lemenj edzeni. Mert te igenis a kanapén akarod növeszteni a s..fenekedet. Nem arról a szituról beszélek, amikor amúgy sem edzel, hanem amikor ez az állapot egyszer csak beüt. 

Vizsgáld meg, hogy mi lehet az oka, és reagálj az okra!

  • Fáradtság?  - Aludj többet, hagyj ki 1-2 napot, és pihenj, töltődj. Figyelj a minőségi és elegendő alvásra, valamint az egyéb feltöltődésre, stresszkezelésre. Olvasás, zene, meditáció, séta, akármi ami feltölt.
     
  • Étrend - normálisan eszel? Ha kicsit elengedted a gyeplőt javasoljuk, térj vissza a kiindulási makróidhoz néhány hétig kicsit fogd szigorúbban az étkezésedet! Tisztááán!!! Vitaminok?
     
  • Étrend 2.0 - ha nem változtattál rajta, hanem a "normális" mederben folyik, nem voltak kilengéseid, akkor lehet változtatnod kell a makrók arányain. A túl sok szénhidrát valamint a gyors felszívódású dolgok okozhatnak energiátlanságot, de ugyanúgy a túl sok fehérje is belasíthat.
     
  • Magánélet/munkahelyi gondok?  - simán lehet, hogy pszichés oka van a kedvtelenségednek.
     
  • Változatosság! Ha eddig heti 3x a kondi teremben edzettél, most 1-2 hétig tedd félre, és keresd meg azt a mozgásformát, ami örömet okoz. Menj úszni, táncolni, vagy pingpongozni.
     
  • Változatosság a körülményekben: Más zenére, más időpontban, ha eddig kint voltál csináld teremben és fordítva, ha eddig egyedül, menj közösségbe, keress társakat!


+1: Van az úgy, hogy jobbat tesz 1-2 kihagyott edzés, mintha túltolnád magad. Vedd könnyedén, punnyadj ha arra van szükséged 1-2 estét, aztán vissza az aktívsághoz!

II.) Nehezebb téma, hogy mit kell akkor kezdeni, ha a motiváció meglenne, de láthatóan csökken a teljesítményszint. Ilyen van, és nem kell megijedni feltétlenül, mivel nem gépek vagyunk, nem lineáris a fejlődésünk, viszont hogyha a fejlődés visszaesése tartósan fennáll, akkor nagy valószínűség szerint ilyenkor túledzettségről beszélhetünk, melynek két nagy tipusát különböztethetjük meg (egy kis érthető szakmázás következik:)):

1.) Basedovoid tipusú túledzettség: az izgalmi állapotok túlsúlya jellemző (szimpatikus idegrendszeri hatás) az általános közérzetre. Permanens izgalmi állapot, folyamatos nyugtalanság ennek ellenére krónikus fáradság és mozgáskedvtelenség. Étvágy - és alvászavarokkal jár, (Későn tud elaludni és nagyon korán ébred), ha hosszú ideig fennáll indokolatlan fogyás,testsúlyvesztés tapasztalható, székelési problémák. Pszichés jellemzői közé tartoznak a magatartási zavarok (visszabeszél az edzőnek pl a serdülő sportoló) valamint emocionális zavarok rendezetlensége.

A megoldás az azonnali terhelés-elvétel/könnyítés. A fentieket a nem megfelelő pihenőidők és recovery edzések hiánya okozhatja. A fejlődés alapvetően nem az edzés alatt történik. Az edzésen impulzusokat adsz a szervezetednek, amit ő elraktároz, és a pihenő idő alatt a felépítő folyamatokban létrejön az úgynevezett szuperkompenzáció  - vagyis felkészül a szervezeted a következő ilyen emelt terhelésre. Szóval:

NEM AZ EDZÉS ALATT FEJLŐDSZ!

Aki heti 6-7x edz, az vagy nem csinálja hatékonyan, és akkor meg minek? :) Vagy pedig egészen biztosan túledzi magát. Figyelj oda a megfelelő pihenőidőkre, valamint a szintentartó és regenerálós mozgásos edzésekre. Hullámoztasd a terhelést, építs be könnyebb napokat, amikor csak kevesebb erőbedobással, inkább a technikára fókuszálsz, vagy mobilizálsz. És pihenj eleget.

2.) Addisonoid tipusú túledzettség: Trükkösebb, mert látszatra minden rendben van. Kipihentnek tűnik az ember (paraszimpatikus idegrendszeri túlsúly), kedve is van mozogni, viszont árulkodó jel a teljesítményszint rohamos csökkenése. 

Amennyiben a túlzott edzésterhelést, mint indokot kizárhatjuk (lásd fent) az addisonoid tipusú túledzettségnek legtöbbször lelki/motivációs okai vannak. Érdemes körbenézni, hogy az élet egyéb területein minden rendben van-e (magánélet, munka...). Itt is segíthet egy minimális terhelés-elvétel, valamint nagy hangsúly van itt a változatosságon: környezet, társak és gyakorlatok. Az edzések jellegének változtatása. Sokszor segítség lehet ha a rutint megtörjük, és vissza utalnék a cikk első pontjára már környezetben, más zenére, kicsit más mozgást gyakorlunk. Egy fókuszált mentál coaching is segíthet, melyben a célok újraértékelése, új motiváció szerezhető.

A pihenés mind a két esetben kulcsfontosságú, hiszen a megfelelő terhelés-regeneráció aránya adja a kiegyensúlyozott fejlődést. A helyes étkezés pedig alapja mindennek, amennyiben nem megfelelő üzemanyaggal tankolsz, nem fogsz nem hogy versenyt nyerni, de a rajtvonaltól se jutsz messzire. Fektess hangsúlyt az edzés körüli étkezéseid időzítésére is!

Figyelj magadra, és ne csak az edzéseken, hanem amúgy az életben is legyél tudatos, mert nem választható külön a két terület. Fejleszd magad testileg és lelkileg is, pihenj, regenerálódj, élj szociális életet. 

Ha bármilyen kérdésed van a fentiekkel kapcsolatban, keress minket bátran!