Zsírégetés, szálkásítás, energiarendszerek

Igen, mi is elértünk ide. A tegnap esti filmezés (Fed up! Ha még nem láttatok klikk ide) nyilvánvalóvá tette, hogy a címben említett tevékenységre annyi üzletág épült, hogy már számát sem tudjuk.

Rendszeres öltözői beszélgetések témája a melyik mozgásformával lehet zsírt égetni, melyikkel nem, és mitől fogsz úgy kinézni, mint egy body builder.

Mindegyikünk belefutott már pirulákba, edzésfajtákba, diétákba, messiásokba akik/ amik a gyors és tartós változást ígérnek.  Aztán vagy igen, vagy nem. Lehet, hogy van változás, gyors is, de nem tartós és távolról sem egészséges.

A testünk egy kis laboratórium, ha megérted a működését, tudsz változtatni is! 

Általános téma a zsírégetés, a fogyni szeretnék, izmosodni nem, a csak a hasamról szeretnék fogyni, a szálkásodni szeretnék... 

Kezdjük az elején, hogy értsd miről van szó, mi történik benned:

Energiarendszerek

A testünkben 3 energiarendszer működik. Ez azt jelenti, hogy 3 módon vagy képes előállítani magadban magadnak energiát arra, hogy élj, mozogj, létezz. Alapvetően sosem csak tisztán egyféle módon állítja elő ezt az energiát, de különböző terhelésekre van jellemzőbb energianyerési mód.

  1. Anaerob alaktacid (phosphagenic) 
    A fő energiaforrás itt az ATP ami kémiailag már jelen van az izmokban -  a szénhidrát feldolgozásának végtermékeként. Ez gyorsan elég, vagyis a legnagyobb erőkifejtéskor lép életbe és csak rövid ideig (kb 10 másodpercig) tartható fenn ez a fajta energianyerési módszer. Nem keletkezik tejsav, nem fogsz besavasodni. A fő energiaszolgáltató itt tehát az izmokban tárolt szénhidráton alapul.
     
  2. Anaerob laktacid (glycolytic)
    Az izmainkban tárolt szénhidrát a glikogén. Ebben az energianyerési formában a szervezet az izmokban tárolt szénhidrátokhoz nyúl, a glikogén raktárakat bontja le. Itt egy moderált terhelés mellett tejsav termeléssel egybekötve megy végbe az energiatermelés (pár perces időtartam). (Amúgy a májban is raktároz glikogént a szervezet, viszont ennek kiürítéséhez 10-12 óra szükséges. Sose ürítessz ki semmit se teljesen, mert előbb váltanál át egy másik energiaforrásra. Plusz ezeket teljesen nem lehet elválasztani, mert mindig vannak átfedések.)
     
  3. Aerob alaktacid (oxidative)
    Itt a leghosszabban elhúzódó edzésmódokra kell gondolni, mint például egy hosszabb (15-30 perc és afelett) moderált tempójú futásra. Erről tartják azt, hogy a szervezet 30 perc után a zsírraktárokhoz nyúl, mert kb ennyi idő kell ahhoz, hogy kiürüljenek a glikogénraktárak az izomban. (egyébként ha alszol, fekszel, dolgozol stb. akkor is ez az energianyerési rendszer dolgozik nagyobbrészt, ha ez valóban olyan hatásos zsírégető lenne, akkor nem lennének duci emberek...)

Amikor zsírégetésről beszélünk az embereknek általában a 3. megoldás hangzik a legszimpatikusabbnak. Hosszú lassú futás mackóba öltözve égeti a zsírt. De tényleg? A helyzet az, hogy az ilyen típusú edzések nem hogy legtöbbször nem hozzák meg a kívánt eredményt, de még károsak is lehetnek.

Gondoljuk el, hogy aki olyan túlsúllyal küzd, ami még sétálásnál is fájdalmat okoz, az miért kezdene el még több terhelést róni a már amúgy is rimánkodó ízületeire. Vagy akinek rossz a tartása, mert napi több órát ülésre van száműzve az szó szerint lukat tud nyírni a térdébe a hetente 2-3x több ezernyi futólépéssel, amit például nem aktivált törzzsel és rossz tengelyben ír le a lába. Ezen felül a hosszútávú aerob edzések elsősegítik az izmok elsorvadását és az ízületek elveszítik általa a rugalmasságukat.

Miért is fontos ez? Minél nagyobb az izomtömeg annál több zsírt tud elégetni a szervezet. Ennyi… Ezt kiegészítve plyometrikus edzésekkel (robbanékony, ugrálásos pl. dobozraugrás, helyből távolugrás, ugrálókötél...) biztosak lehetünk, hogy még 70 évesen is fél lábbal fogunk felugrani a kislétrára, hogy levegyük a befőttet a spájz felső polcáról.

Most persze a fejedhez kapsz, hogy nem akarsz bodybuilder külsőt. Segítek, nem is lesz. A többet ezalatt úgy értjük, hogy a nullánál több izmod lesz. Ha most edzetlen vagy, és husi, akkor ha nem kondicionálod az izmaidat, és lediétázod magadról a felesleget, nem fogsz jól kinézni. Ugyanolyan plöttyedt és puha, tónustalan maradsz, mivel az izmok felelősek a formáért.

Most meg egy- két mítosz a zsírégetéssel kapcsolatosan.

1.     Mozogj többet, egyél kevesebbet.

Régóta ismételt dogma, és aki megnézte a „Fed up!” című alkotást, amit az étkezésről közölt cikkünkben linkeltük, az már tudja, hogy ez nem ilyen egyszerű. Még mielőtt nagyon belemelegednénk a mozgás részébe, jegyezzétek meg, hogy minden az evéssel kezdődik. Az étkezés optimális beállítása magában elegendő, hogy megszabaduljunk a feleslegeink nagyrészétől. Az intenzív testmozgás extrémen túlsúlyos embereknél nem csak a fizikai behatások miatt ellenjavallott, de a megnövekedett energiaigény az étvágyat is növeli ezzel párhuzamosan. Étkezéssel kapcsolatosan a fő szempontok, amiket érdemes megjegyezni:

  • Elegendő fehérje bevitele – 1-1,5g fehérje/ hasznos testtömeg hozzásegít egy magasabb anyagcseréhez és étvágycsökkentő hatása is van.

  • Kellő mennyiségű kalória bevitele – ha a testünk szükséglete alá lövünk és éheztetésre fogjuk magunkat nemcsak a végkimerültséget és az elájulást kockáztatjuk, de a testünk a drasztikusan csökkentett kalóriákat katasztrófa beütéseként fogja értelmezni, aminek következtében átkapcsol túlélő módba és még jobban fog ragaszkodni a tartalékokhoz. (lásd "800kcal-t eszem mégsem mozdul a súlyom, mit rontok el?...")
     
  • Gyulladások kiszűrése – sokszor hallani emberekről, akik kipróbáltak már mindent, de valahogy nem jön össze az áttörés. Ilyenkor érdemes megnézni, hogy nem okoz-e a testünkben valami állandó gyulladást. Ezt fenntarthatja valamilyen ételérzékenység, vagy valamilyen góc is. Az okok kiiktatása mellett egy jóféle Omega 3 készítmény nagy segítségünkre lehet ilyenkor erőteljes gyulladáscsökkentő hatása miatt (napi 2-3 g minimum).

2.     A zsírégetés fél óra munkavégzés után kezdődik

Ebbe a tévhitbe nagyon sokan belefutnak (és szó szerint nyüstölik magukat bele felesleges edzésórákba), és ha még van is valamennyi valóságalapja ennek a kijelentésnek, azért messze nem mondja el a teljes történetet. Az egész arra a feltevésre alapszik, hogy körülbelül fél óra edzés szükséges az izmok glikogénraktárainak (szénhidrát raktárak) a kiürítéséhez, amikor is a szervezet fő energiaszolgáltatói a zsírok lesznek. Ez mind szép és jó, de mit szólnátok, ha azt mondanám, hogy egy 15 perces nagy intenzitású edzéssel még többet is fogyhattok. Ez persze az energiarendszerek mániákusait kiakasztaná, hogy de hát annyi idő alatt nem is lehet annyi kalóriát elégetni.

És igazuk lenne, mert egy ilyen edzésnél nem csak az edzés alatt elégetett kalóriákon van a hangsúly, hanem az azt követő EPOC hatásnak (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, azaz edzés utáni emelkedett oxigénfogyasztásnak) köszönhetően leadottakon. Ennek az „utánégető” hatásnak köszönhetően az alapanyagcserénk még napokig felgyorsulva működhet. 

3.     Én a popsimról szeretnék fogyni egy kicsit

Lokálisan célzott, helyi fogyás nincs. Aki ezt mondja, hazudik. Ennyi…

Az, hogy ki hova hízik a legkönnyebben, genetikai adottság. A nőknél a több zsírsejt nagyobb százalékú lerakódást eredményez és több helyen, mint a férfiaknál. Tudósok úgy vélik, hogy ennek a nagyobb zsírszázaléknak aztán a szülésnél veszik hasznát a nők. 

Edzés oldalról megközelítve a kérdést, az az általánosan elfogadott gondolat, hogy ha hasazok minden alkalommal, akkor onnan fogok fogyni. Ez nem igaz, sőt mivel az izomzatomat fejlesztem a zsírpárnák alatt, eleinte csak azt venném észre, hogy kvázi hízok a hasamra.

Ha ilyen helyzetben találnád magad, ugorj vissza az egyes pontra, és nézd meg minden rendben van-e az étkezéssel. A kockás has a konyhában készül.

Szálkásítani szeretnék: magas ismétlésszám, kis súlyokkal, a végtelenségig. Meg a kardió.
N.E.M. Szálkásítás=étrend. Ha a zsírt diétával eltüntetted magadról, akkor a megfelelő edzéssel elért izmok kirajzolódak. 

Vannak azok, akik attól félnek, hogy a súlyzós edzésektől túl izmosak lesznek, van egy jó hírem: a nők genetikailag úgy vannak programozva, hogy lényegesen kevesebb izomtömeget tudnak csak magukra építeni, mint a férfiak, így valószínű soha nem is fognak olyan fizikummal rendelkezni a súlyzós edzések hatására. A férfiaknak is nagyon kemény munka, grammra belőtt kajálás valamint odafigyelés szükséges ahhoz, hogy testépítő izomzatot szerezzenek. Szerencsére nagyrészünknek erre sem ideje, sem energiája sem hosszú távú motivációja sincsen. Vagyis nem kell félni az intenzívebb edzésektől, a nagyobb súlyoktól sem.

Aki pedig a saját súlyosakat propagálja a súlyzóssal szemben, gondoljon bele az alábbiba: Fekvőtámaszt csinálni egy 70kg-s embernek, 70kg terhelés. két 10 kilós kézisúllyal dolgozni pedig 20kg... Pedig ettől sokan megrémülnek, hát 2x10kg!!! Szóval véleményünk szerint nem szabad egy ilyen mániás-hullám alá/mellé sem beállni, hanem meg kell találni a célnak, személynek megfelelő edzésmódszereket. Sosem az eszköz, hanem az edzésprogram az ami hatékony.

A 3x50 ismétlés a lábtárogató gépen kis súllyal maximum izomlázat fog okozni. A combod nem lesz tőle formásabb, nem fog tőle fogyni. A hosszas monoton kardióktól sem feltétlenül. Ellenben ha odafigyelsz az étkezésedre, heti 3 max egy órás intenzív, változatos edzést végzel, mellette még élvezed is az életet és amit csinálsz, örömmozogsz is, na akkor borítékolható lesz az eredmény. Egészségben is, kedélyállapotban is, meg az a "beach body" is megjelenik. Bónusznak.

Egyébként is a Tökéletes Test a Te tested legegészségesebb és legfittebb verziója. Szánj a programunkra 10 hetet és élvezd a változást! Részletek itt!