Szia!

Ezen az oldalon mindent megtalálsz, ami ahhoz szükséges, hogy el tudd kezdeni az otthoni edzéseidet. Ha bármi kérdésed van, akár most, akár a későbbiekben, keress minket bátran! 

Nézd meg az alábbi videót, benne van minden információ amit tudnod kell!

Hozzávalók a sikeres edzésekhez:

  • Legyen kényelmes, mozgásban nem akadályozó ruhád valamint edzéshez megvelelő cipőd. Futásokhoz futócipő, a többi gyakorlatot vagy mezítláb végezd, vagy mi egy merevebb, egyenesebb talpú fitnesz cipőt javaslunk, például: Reebok Nano kollekcióból. Azt tudd, nem a ruha és a cipő fogja az eredményt elérni, hanem Te. A futásokhoz viszont szükséges, az egészséged érdekében a lábadra és a futási stílusodra kiválasztott megfelelő lábbeli. Nem lesz maratonfutás, inkább interval edzések, az elején mindössze 10-20 másodpercnyi futások, 40-50 másodpercnyi sétával felváltva. Ne aggódj, minden gyakorlatot, így a futásokat is lehet skálázni, mindenkinek megtaláljuk a szintjének megfelelőt.

  • Eszközök: 
    - a mobiltelefonodra/gépedre tölts le egy TABATA timer nevű appot (sok féle van, amelyik tetszik). A lényege, hogy be tudd állítani speciálisan a stoppert, hogy 10-20-30... másodpercenként jelezzen, számolja a köröket, a munkával és a pihenéssel töltött időket.
    -  jógamatrac (polifoam, törülköző, akármi a nyújtásokhoz) 
    - ugrálókötél (ilyen)
    - partvisnyél: bizony, nem viccelünk. Műanyag vagy fa, lényegében mindegy
     
  • Zene: akármilyen, a kedvenced. No nem lesz itt aerobicozás, viszont az a zene amit szeretsz, mosolygóssá, vidámmá tesz sokat hozzáadhat az edzésteljesítményedhez!

Ha a fentiek megvannak, akkor:

Teszteld magad, hogy lásd, mennyit fejlődtél! 

Az alábbi öt feladatot kell megcsinálnod, és lejegyezned az eredményedet. A programban időről időre újra fogjuk tesztelni, hogy lásd, mennyit is fejlődtél!

A feladatokra kattintva tudod megnézni, milyen is a pontos kivitelezésük. A zárójelben lévő progresszió szócskára kattintva pedig megnézheted a könnyítéseket és a nehezítéseket. Pl ha nem megy a szabályos fekvőtámasz, válaszd a videóból azt a legnehezebb verziót (a könnyítettek közül) amit még szabályosan meg tudsz csinálni.

Először melegíts be így: Bemelegítés 'A'

Majd a feldatot az lesz, hogy ebben a sorrendben, 1-1 percig csináld a feladatokat, és írd fel az eredményedet. Két feladat között 2 percet pihenhetsz. Mit jelent ez a gyakorlatban?
1 perc felülés, 2 perc pihi, 1 perc kitörés, 2 perc pihi, 1 perc guggolás, 2 perc pihi...
Ha pihenned kell, mert nem bírsz egy percig folyamatosan pl fekvőtámaszozni, pihenj, majd kezd újra és csináld az egy perc végéig!

  1. felülés
  2. kitörés
  3. guggolás
  4. fekvőtámasz (progresszió)
  5. burpee (progresszió)

Írd fel, hogy melyik gyakorlatból az egy perc alatt hány ismétlést sikerült elvégezned, és ha könnyített/nehezített verziót csináltál, azt is, hogy melyiket! HAJRÁÁ!!! :)

Edzések felépítése

Az edzések 3 nagy részre fognak tagolódni, bemelegítés, edzés valamint levezetés/nyújtás.

3 féle bemelegítést fogsz megismerni, leírások és videó is lesz a gyakorlatokhoz. Ha van saját bemelegítési rutinod, nyugodtan csináld azt. Ha nincs, akkor ajánljuk a miénket. A haladásos gyakorlatokat 10m-en keresztül végezd.

edzés: két részre tagolódnak az edzések, erősítés és kondicionálás. Egy a CrossFitből ismert módszerrel az EMOM-mal sokszor találkozhatsz. Ne ijedj meg az idegen szavaktól, egyszerűen vannak olyan rövidítések, gyakorlatnevek amik bután hangzanak magyarul, így egyszerűbb az angol megfelelőjét alkalmazni. 
( egyébként EMOM=every minute on the minute - ez azt jelenti, hogy egy adott feladatból a megadott ismétléseket egy perc alatt kell végrehajtanod. Példa: EMOM 6 kör 10 felülés: 6 percen keresztül, percenként 10 felülést kell csinálnod. A percből fennmaradó időben pihenhetsz.
A ping pong jelentése az, hogy több feladatod lesz, és ezeket váltogatod. Pl EMOM ping pong 3 kör 10 felülés és 10 guggolás: 1. percben 10 felülés, 2. percben 10 guggolás, 3. percben megint 10 felülés, 4. percben 10 guggolás, 5. percben 10 felülés, és 6. percben 10 guggolás. Így mindkét gyakorlatból 3 teljes kört csináltál meg. Természetesen, ha a gyakorlatokat mindig a percek elején végzed, akkor a percekből fennmaradó időd pihenő.) MINDENT MAGYARÁZUNK, ÉRTENI FOGOD! Ha még mindig nem világos, KÉRDEZZ!!

minden feladathoz készítettünk videót, valamint ahol szükséges a progresszió szócskára kattintva meg tudod nézni a gyakorlat könnyített és nehezített verzióit is. Válaszd ki azt a szintet, amit helyesen meg tudsz csinálni, és jegyezd fel az edzésnaplódban. Apropó edzésnapló! Vezesd :) Ha online csinálod, és megosztod velünk is Google Drive-on, akkor tudjuk monitorozni a fejlődésedet, és segítünk, ha szükséges!

nyújtás, levezetés: ha van saját nyújtási rutinod, csináld bátran! Ha nincs, minden edzés végén találsz ábrákat gyakorlatokkal, melyek az adott edzésen aktívabban használd izmokat nyújtják. Tartsd ki mindegyik pozíciót nyolc lassú légzésig oldalanként!

Sérülések

Ha bármilyen sérülésed, betegséged van, kérünk jelezd nekünk mailben, és segítünk átvariálni az edzéseket ehhez alkalmazkodva.

Környezet

Az életmódprogramok, edzések sok esetben azon buknak el, hogy nem támogató a környezet. Ha szeretnéd ezt elkerülni, ezt, vagy egy hasonló levelet küldj el a közvetlen ismerőseidnek, hogy támogassanak!  Vond be a gyerkőket, párodat, barátokat is, többen jobb móka :)

És a legfontosabb...

Élvezd, de tényleg! Magadért csinálod. Lesznek hullámvölgyek, nehézségek, és nem cska az elején. De egyre jobban fogod érezni magad, egyre erősebb, energikusabb és egészségesebb leszel, és ez kívül-belül meg fog rajtad látszani!

Hiszünk benne(d), sikerülni fog!

Panni, Marci