egészséges étkezés adagolás, kalóriák

Mikor miből mennyit kell enned, hogy elérd a céljaidat? Hány kalória a megfelelő?

Ebben a bejegyzésben megismerheted nekünk milyen rendszer vált be, amivel kiszolgáljuk az energiaigényünket, mentálisan és fizikailag is aktívak vagyunk, hormonrendszerünk jól működik, teljesen egészségesek vagyunk.  Ebben a rendszerben az a jó, hogy teljesen személyre tudod szabni. 

A Zónázás módszert Dr. Barry Sears alkotta meg, annak a céljából, hogy meg tudjuk állapitani a napi makro tápanyag szükségleteinket. Ennek a diétának a mértékegysége a „blokk”. 

Mi a blokk? Blokk az egy egységnyi ételt jelenti, amely a számolásainkat fogja egyszerűbbé tenni később és amely következő tápanyag összetételből áll: 1 Blokk=7g Fehérje+9g Szénhidrát+1,5g Zsír.
Ki tudod számolni a kalkulátor alapján, hogy neked összesen egy napra hány blokknyi ételt kell enned. Vagyis hányszor 7g fehérje, hányszor 9g ch és hányszor 1,5g zsír. 

Íme rajzolva elmagyarázva. Nézd meg és érteni fogod!

Még egyszerűbben: Figyelembe véve egy egyén magasságát, súlyát, fizikai és mentális aktivitását kiszámolható ennek a kalkulátornak a segítségével az, hogy napi hány blokknyi ételt kell megennie. 

Sokan megijednek attól, hogy ránézésre kevés kalória jön ki a fenti kalkulátorban. Lejjebb kitérünk erre, hogy ez a kalória adat miért nem ennyi, hanem több. Olvass tovább, előbb értsd meg a számolást.

Ha veszünk egy a kalkulátor alapján 15 blokkos embert, az azt jelenti, hogy 15x7gramm fehérje, 15x9g szénhidrát, 15x1,5 g zsír lesz a napi adagja. Idáig "egyszerű", csak beírod az adataidat a kalkulátorba és kiad egy blokkszámot.

A következő lépés a tervezés. A 15 blokkodat alapvetően akárhogy eloszthatod a nap folyamán.
Ha példának veszünk a 15 blokkos embert, aki 3x eszik egy nap, akkor a reggeli öt blokkja az 5x7g fehérje, 5x9g ch és 5x1,5g zsír lesz. Ha tízóraizik és uzsonnázik is, akkor a 15-öt máshogy osztja el. Például 3 blokk reggeli, 2 tízórai, 4 ebéd, 3 uzsi, 3 vacsi. Ez egyén függő, hogy kinek mit szeret a szervezete. 

Ugye még nem rémültél meg? A végére minden tiszta lesz, megígérjük, csak olvass tovább!

Ha egy blokkban összefoglalt makrókat kalóriákra átváltjuk, egy 30-40-30-as eloszlást figyelhetünk meg. Ezt úgy értem, hogy ha így étkezel akkor a napi kalória szükségleted kielégítését 30%-ban a Fehérjéidből, 40%-ban a Szénhidrátjaidból, és 30%-ban a Zsírjaid fogják adni. Ezt az arányt találták a legalkalmasabbnak Dr. Sears-ék arra, hogy a hormonrendszere az embernek leginkább egyensúlyban maradjon, miközben a legmagasabb energia szintet tudja biztosítani a testnek.

Mivel a hétköznapok emberére szeretnénk ezt az egészet levetíteni, így a következő irányelvekkel lehet nagyából belőni a mennyiségeket. A kezünket használva meg tudjuk állapítani egy átlag étkezés mennyiségeit a tányérunkon (ez 4 blokkot foglal magába). Fehérjének mindenki a tenyerét használja. Ujjak nélkül nézve, egy tenyér nagyságú sült hús (nagyság+vastagság) körülbelül 30g Fehérje lesz. Szénhidrátokat nézve a zöldségekből (itt a zöld leveles zöldségekre, és a salátának valókra gondolok) annyit veszünk a tányérunkra, amennyit nem sajnálunk. Ezek elenyésző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, de annál több vitamint és ásványi anyagot rejtenek. E mellé kellene még valami, aminek nagyobb a glikémiás indexe, azaz sűrűbben tartalmaz szénhidrátot. Két ökölnyit rakhatunk hozzá az étkünkhöz a közepesen sűrűekből, mint például a különböző gyökerek (répa, cékla, gyümölcsök,…), valamint egy ökölnyit ha méginkább keményítős szénhidrátról van szó (krumpli, rizs). Ez így körülbelül 40g szénhidrátnak kéne megfelelnie.

Zsírból ehhez az átlag étkezéshez egy tenyér csészényit kell hozzá rakni. Legyen az magv, olivaolaj, kókuszszír, avocado, minőségi vaj vagy bármi más. A lényeg itt, hogy próbáljuk a növényi eredetű zsírokat előnyben részesíteni, és a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen fajtákat változatosan magunkhoz venni. Az itt megállapított mennyiség kb 15g zsír.

Nézzünk egy példát: egy tenyérnyi grillezett csirkemell mellé tehetsz bőséggel zöldsalátát, és vagy két ökölnyit a sűrűbb zöldségekből - pl csicseriborsó, répa...- vagy egy ökölnyi barna rizst. A salátát locsold le olivaolajjal és kész is :)

Ha nagyon pontos szeretnél lenni, akkor viszont 1-2 hétig használd a konyhamérleget a pontos grammok kiszámolásához.

SZÁMOLÁS:

Két féle ételt különböztetünk meg:
a) amit csak egy makrónak számolunk - pl húsok, hiába nem csak fehérjét tartalmaznak, fehérjének számoljuk őket.
b.) amiben kb 50-50%-ban található meg két makró, azokat ketté számoljuk, pl tojás (zsír plusz fehérje).

Az étkezéseket az alábbiak szerint állíthatod össze:
3 blokkot akarok enni reggelire. Zabkását szeretnék reggelizni.
3 blokknyi ch: megnézem ahhoz mennyi zab és mennyi gyümölcs kell. Bedobom a tányéromba, nem foglalkozom vele, h ebben még mennyi fehérje/zsír van.
Ugrás a fehérjére: tejet és fehérjeport szeretnék összekeverni, megnézem 3 blokknyi hogy jön ki fehérjéből, és azt ráöntöm a zab/gyümölcsre. nem foglalkozom a zsír és ch tartalmával
3 blokk zsír: legyen mondjuk kókuszolaj vagy kókuszreszelék, kiszámolom mennyi kell belőle, h meglegyen zsírból a 3 blokk és nem számolom a fehérje/ch tartalmát. 
Vagy ha mondjuk tojást szeretnél enni, megnézed, hogy a te 3 blokknyi fehérjédhez és zsírodhoz mennyi tojás kell, elkészíted. Eszel hozzá mondjuk egy paradicsomot. És utána eszel vízzel főzött zabkását, kiszámolva mennyi a 3 blokknyi ch. Szóval két ételből is összesakkozhatod a kívánt blokkmennyiséget. Kalóriát ne számolj, csak blokkokat.

Ez a fenti számolás (hány blokkos vagy, belevéve a fizikai aktivitásodat is) ha súlyfelesleged van, valószínűleg fogyást fog eredményezni. Egy jó darabig mindenképpen. Vagyis mi azt javasoljuk, hogy legalább egy hónapig a fentieket tartsd be, reflektálj arra, hogy reagál a tested, és csak utána kezdj el változtatgatni, ha nem reagál rá jól. Fontos, hogy kialakíts egy olyan étrendet, olyan számokkal, amikhez mindig vissza tudsz térni. Ezért kell az egy hónapot rászánnod erre.

Kalóriák

A kalkulátorban kiszámolt kalóriáknál többet fogsz bevinni a fenti módszerrel. Mivel ott csak natúran a makrotápanyagok mennyiségét váltotta át a kalkulátor kalóriákra. De tisztán nincsenek nagyon makrotápanyagok, vagyis nem számolta bele pl a csak fehérjének számolt hús zsírtartalmát  - ami ugye kalória!! - az egészbe. Vagyis ne ijedj meg a számtól amit látsz. Felejtsd el a kalóriát, a blokkokat figyeld!

Házi feladat

  • A poszt alapján számold ki te "hány blokkos" vagy
  • Számold ki kb-ra, hogy a jelenleg fogyasztott ételeid hány blokkosak
  • Alakítsd át a számoltaknak megfelelően az étkezéseidet

Kérdésed van? Nem vagy biztos a számolásodban? Összezavarodtál? Írj nekünk! Segítünk!