makrotápanyagokról érthetően

Az első lépés a változtatáshoz, hogy ismereteket szerezz a táplálékok alkotóelemeiről, azok hatásairól, és hogy leszámolj az őket övező mítoszokkal. Tedd félre a 10 napos kávé-tojás diétát, a csokis vagy a tésztaevő fogyókúrát! Felejtsd el a szénhidrátot, fehérjét és a zsírt övező rémhíreket, ismerd meg az ételek alkotóelemeit!

MI IS AZ ÉTEL?

Az étel biztosítja a mindennapi élethez az energiát a testünknek. Erre az anyagcserefolyamatra aktivitástól függetlenül szüksége van a testünknek, hogy annak kémiai folyamatai minden probléma nélkül végbe tudjanak menni. 

Az étel, amit magunkhoz veszünk, két nagy tápanyag csoportot fed le. Ezek a makro- és mikrotápanyagok. Makro: fehérje, szénhidrát, zsír (rövidítve szoktuk használni sokszor: F, Sz, Zs,) mikro: különböző ásványianyagok és vitaminok.

Mindkét csoport elengedhetetlen a test optimális működéséhez. Mint azt a nevük is mutatja, a makro tápanyagokra nagy mennyiségben van szükségünk, míg a mikro tápanyagokra csak kis mennyiségben. Ez azt jelenti, hogy a kalóriáink nagyobb részét a makro tápanyagokból szerezzük be, és mikro tápanyagok kisegítő/ kiegészítő szerepet játszanak.

Mind a három makrotápanyagra szüksége van a szervezetünknek, egyiket sem kiálthatjuk ki mumusnak. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásból visszük be az adott makrotápanyagot, vagyis nem mindegy a minőség.

A sokat hangoztatott tiszta étkezéssel (clean eating) vagyis a minél inkább feldolgozás-mentes étkek fogyasztásával tudod biztosítani magad számra a minőségi alapanyagokat. 

Két ok miatt fontos ez:

1.) A tápanyagsűrűség fogalma a minőségre utal. 

Pontosan arra, hogy mennyi fontos kalóriát és ásványi anyagot/vitamint is tartalmaz a kiválasztott alapanyag. Ezt a mindennapokra úgy is lefordíthatnánk, hogy mennyire hasonlít az a valami, amit megenni készülünk eredeti önmagára. Minél inkább természetesebb önmagában fogyasztjuk el az ételeinket, annál biztosabbak lehetünk, hogy bizonyos feldolgozási eljárások nem fosztották meg azokat a számunkra oly fontos tápanyagoktól. Ez az egész clean eating, vagyis tiszta étkezés mozgalomnak az alapja.

2.) Feldolgozottság: 

Minden feldolgozott élelmiszert (például: lisztes-cukor, cukros-liszt, cukoros-cukor, és minden, ami valami szép színes csomagolásban gördül ki egy gyárból) a testünk nagyon gyorsan képes lebontani, a feldolgozás/finomítás miatt létrejött egyszerű kémiai összetétele miatt. Ezt a hirtelen felszabadult rengeteg energiát aztán nem tudja elhasználni. A hirtelen megemelkedett vércukorszintet a testünk a hasnyálmirigyből kiválasztott inzulin hormonnal kívánja ellensúlyozni, amely hatására ezt a hatalmas felesleges energiaforrást elraktározza zsír formájában, hisz a zsírnak az energiasűrűsége több mint 2x akkora, mint a szénhidrátnak (1g SZ=4 kcal, 1g ZS=9,2 kcal). Ugye megnézted már a bevezetőben ajánlott filmet? Ugye?? Nem? Irány akkor vissza!!! Ha ezt a raktározási folyamatot szeretnénk elkerülni, az inzulin- és ezzel egyetemben a vércukorszintünket viszonylag alacsonyan kell tartanunk. 

Amennyiben kontrollálni szeretnénk a testsúlyingadozást, éhségérzetet, falásrohamokat - minél inkább a tiszta (nem feldolgozott, és minőségi) élelmiszereket kell fogyasztanunk.

Ez, hogy a pilótakekszet és hamburgereket kárhoztatjuk nem úri kényünk-kedvünk miatt van így, nem is azért, mert trendi. Szimplán a biológiánkból fakadó tény. Szükségünk van szénhidrátra, fehérjére és zsírra is, a lehető legtermészetesebb, eredetibb, feldolgozás-mentes formában. 

Fehérje:

A fehérjék az alkotóelemei a testünknek. Ebből építjük izmainkat, de a kötőszövet állományunkat is, valamint fontos aminosavakkal látja el a testünket és hozzájárul a hatékonyabb zsírbontáshoz is. Ez persze mind csak akkor jön létre, ha minőségi fehérjékkel dolgozunk, mint például:

  • húsfélék
  • tojás
  • tej (amennyiben nincs érzékenység)
  • sajtok, túrók (amennyiben nincs érzékenység)
  • hüvelyesek, olajos magvak is tartalmaznak fehérjét

Egy átlagos felnőttnek 1-1,5g/testsúly kg mennyiségű fehérje szükséges. (Hasznos testsúlyról beszélünk, mely a testsúlyunk minusz a felesleget jelenti.) A neked mennyi kell számolást majd a későbbiekben fogjuk csinálni. 

Szénhidrát:

A tévhiteket eloszlatandó már az elején szeretnénk leszögezni: szénhidrátra szüksége van az emberi szervezetnek ahhoz, hogy energiával lássa el önmagát.

Nem mindegy milyen forrásból jön ez a szénhidrát. Alapnak tekintjük a tiszta étkezést, vagyis a finomított dolgok tiltólistásak. (Kakaóscsiga, lisztes és cukros dolgok). Kitérhetünk gyors és lassú felszívódású szénhidrátokra is, nagy szakirodalma van a témának, mi viszont egy könnyebben megragadható módszert szeretnénk ajánlani. Gondolatban három(+1) csoportra osztjuk a szénhidrátokat. A +1 csoport a "tiltólista" :)

1.) teljeskiőrlésű lisztek, barnarizs, zab, gyümölcsök

2.) hüvelyesek

3.) saláta zöldségek

Alapvetően elmondhatjuk, hogy az 1. csoportból a legkevesebbet, a 3. csoportból pedig kb bármennyit ehetsz. Azért ennél jobban fogjuk árnyalni a képet :) Megmutatjuk nekünk mi vált be. És ez kiindulási pont lehet Neked is!

Reggelire szoktuk időzíteni a zab/tk lisztes tortilla fogyasztását, a lassú felszívódású szénhidrát elegendő energiával lát el napközbenre. Ebédre, amennyiben edzős nap van rizs és hüvelyesek, vacsorára pedig salátás zöldségek jutnak általában. Gyümölcsöt edzések köré rendezve eszünk. Az adagolásról bővebben majd a következő pontban.

Zsír:

Sokat kárhoztatott tápanyagcsoport, viszont nagy szükségünk van rá az egészséges működésünk szempontjából. Két nagy csoportra oszthatjuk a zsírokat telített és telítetlen (kémiai kötéseik alapján)

  • Telített: állati zsírok és pálmaolaj - mérsékeljük ezek fogyasztását
  • Telítetlen (szintén két csoportra osztható, egyszeresen és többszörösen telítetlen): hidegen sajtolt növényi olajok (oliva, lenolaj…), olajos magvak, halolaj

A javasolt arány 1:3 a telítetlenek javára, sajnos manapság ez a telített javára szokott billenni, 15-20:1 arányban.  Amire még figyelni kell a zsírokkal kapcsolatban, az az, hogy sütés-főzésre inkább telített fajtát használjunk (pl a kókuszolaj egy jó választás) mert “hőállóbb” és meleg hatására nem szabadulnak fel káros szabadgyökök belőle.

 

Házi feladat

Az első hónapod alatt lépésről lépésre állítsd át az étkezésedet "tisztára". Vagyis száműzd a feldolgozott élelmiszereket. 

  • IGYÁL! Vizet. Nem, a leves nem számít. A kávé sem. A gyümölcslé sem. Bocs. VÍZ. H2O. 3 litert naponta. Panninak bevált a 10 kortyos módszer. Minden alkalommal amikor szomjas 10 kortyot iszik. Így könnyen fogy a víz, valamint valami miatt egyszerűen gyakrabban akar inni ilyenkor. De letölthetsz bármilyen figyelmeztető appot, beállíthatod az órádat, hogy csörögjön óránként, hogy igyál egy pohár vizet, vagy akármi, találd ki hogyan, de IGYÁL!
     
  • Egy hétig írd össze miket eszel. MINDENT. Tényleg :) Magadat csapod be, ha nem írsz le valamit. Majd készíts egy hasonló táblázatot, mint amit itt látsz (File/másolat készítése, és máris a saját G-drive-odon lesz, és szerkesztheted.) és töltsd ki. Helyettesítsd a feldolgozott élelmiszereket tisztábbakkal. (kis segítség, mintalépések, ha az oldal aljára görgetsz!)
     
  • Ha sikerült az étkezéseid 80%-át tisztára cserélni, akkor a következő lépés, hogy alakítsd úgy az ételeket, hogy MINDEN ÉTKEZÉSED tartalmazza mind a 3 makró tápanyagot. Fehérjét, szénhidrátot és zsírt is. Ehhez táblázat itt

Valószínűleg a fenti két feladattal 1-2 hónapig el leszel foglalva. Sokak ilyenkor fogyást, több energiát, könnyedebb edzéseket tapasztalnak. Azonban tudd, ha cukrosliszten éltél eddig, a szervezeted nehezebben fog átállni. Adj magadnak időt. Amikor a fenti kettő már könnyedén megy, akkor lépj csak tovább!

KATTINTS A KÉPRE AZ INGYENESEN ELÉRHETŐ MINTAÉTKEZÉSEK ÉS BEVÁSÁRLÓLISTA LETÖLTÉSÉHEZ!

 LETÖLTHETŐ MINTAÉTKEZÉSEK ÉS BEVÁSÁRLÓLISTA A KÉPRE KATTINTVA!

LETÖLTHETŐ MINTAÉTKEZÉSEK ÉS BEVÁSÁRLÓLISTA A KÉPRE KATTINTVA!

ÉLETMÓD TIPPEK

Ha rendszerbe szeretnéd foglalni a nálunk tanultakat, csatlakozz életmódváltóink Facebook csoportjához, napi kérdezz-felelek, motivációk, privát tartalamak segítenek.

RECEPTEK

Az njoy Facebook oldalán itt, valamint a saját oldalunkon ide kattintva találsz képekkel sok-sok receptötletet. Kivétel nélkül finomak, egészségesek és nem igényelnek sok pepecselést!

Blogposztok, melyek segítségedre lehetnek:

Minta, a tiszta étkezésre átálláshoz

A példánk szereplője eddig teljesen össze-vissza étkezett, mondjuk úgy, hogy a nulláról indul. Hogyan tud leállni a cukros-liszt fogyasztásról? Íme:

  • Étkezések összeírása, és a táblázatban a nem tiszta ételek kijelölése, bekarikázása.
  • Lisztes dolgok lecserlélése teljes kiőrlésű lisztesre, cukorfogyasztás napi 1x megengedett.
  • A kenyér-szerű lisztes dolgok csak teljeskiőrlésűből, maximum napi 1x, mellé sok sok zöldséggel. Egyéb lisztes (pl panír, sűrítés már nincsen, vagy mással helyettesítve) Cukorfogyasztás maximum heti 3x.
  • Cukorfogyasztás nem megengedett, helyette eritrit/édesítő.
  • Kenyér-szerű tk.lisztes dolgok maximum heti 3x. 
  • Naponta maximum 1x gyümölcs, mellé olajos magok fogyasztása.
  • Minden étkezésben mind a 3 makrotápanyag szerepel.

A fenti lépések 1-2 hetet vesznek igénybe (per darab), egén függő ki mikor tud továbblépni. Apró lépésekben gondolkozz, reális célokat tűzz ki, amiket erőfeszítés árán, de el tudsz érni. Így leszel sikeres és lelkes végig. Hajrá, bármi kérdésed van, keress minket!