2/1. nap: Az egymérföldes futás ideje elérkezett!
Bemelegítés:
"A" Melegítés és futás előtti melegítés a második rész előtt
Erősítés:
Circuit EMOM, 4 kör
- A1: 20 mp Hollow Body Hold (progresszió)
- A2: 20 mp Handstand Hold (progresszió)
- A3: 30 mp Széles guggolás, alsó pozícióban tartás (természetesen a videóban szereplő kéztartás csak vicc:))
Vagyis 12 percig tart az edzés, mind a három gyakorlat statikus tartás, ha esetleg kiesnél belőlük a 20 illetve a 30 mp alatt, állj vissza! A percből fennmaradó időben pihenhetsz.
Kondicionálás:
1 mérföld futás (1600m)
Folyamatos, megállás nélküli, olyan tempóban amilyenben tudsz. Mérd az időt!
Nyújtás
2/2. nap:
Bemelegítés:
Erősítés:
5 kör végrehajás a legrövidebb idő alatt a következő sorozatból:
- 20 ismétlés kitörés (opcionális 2 másfél literes vizespalack tartása a kezekben a test mellett)
- 20 ismétlés felülés
- 20 ismétlés robbanékony térdemelés (amit a futós bemelegítésben szoktál csinálni)
5 perc pihenő, majd:
3 kör maximális ideig tartott plank hold
Az ismétlések között 1 perc pihenő. Vagyis elkezded a planket, és tartod, amíg össze nem rogysz :) Nem akkor hagyod abba, amikor már kellemetlen, amikor már kényemetlen, hanem amikor tényleg összeesel. Mindezt háromszor. A körök között 1-1 perc szünet. Mérd az időket! :)
Nyújtás
2/3. nap: Tartsd stabilan a törzsed a fekvőtámasznál!
Bemelegítés:
Erősítés:
EMOM Ping Pong, 4 kör:
8 percig tart ez az erősítés, ha esetleg nem tudod csinálni a billegéseket, katt a progresszióra, és nézd meg melyik az a legnehezebb billegés/statikus tartás amit helyesen el tudsz végezni. Ha a statikus taartás megy, akkor 30 másodpercekig tartsd.
Kondicionálás:
EMOM, 5 kör:
- 10 Air Squats – Jumping (guggolásból felugrás)
- 5 fekvőtámasz tapssal (progresszió)
10 perces ez az EMOM, minden percben annyit pihenhetsz, amennyi fennmaradó időd marad a feladatok elvégzése után.
5 perc pihenés, majd:
EMOM, 5 kör:
10 Burpee (progresszió)
5 perc, percenként 10 burpee, fennmaradó időben pihenés.
Nyújtás