2/1. nap: Az egymérföldes futás ideje elérkezett!

Bemelegítés:

"A" Melegítés és futás előtti  melegítés a második rész előtt

Erősítés:

Circuit EMOM, 4 kör

Vagyis 12 percig tart az edzés, mind a három gyakorlat statikus tartás, ha esetleg kiesnél belőlük a 20 illetve a 30 mp alatt, állj vissza! A percből fennmaradó időben pihenhetsz.

Kondicionálás:

1 mérföld futás (1600m)

Folyamatos, megállás nélküli, olyan tempóban amilyenben tudsz. Mérd az időt!

Nyújtás

2/2. nap: 

Bemelegítés:

"B" Melegítés

Erősítés:

5 kör végrehajás a legrövidebb idő alatt a következő sorozatból:

  • 20 ismétlés kitörés (opcionális 2 másfél literes vizespalack tartása a kezekben a test mellett)
  • 20 ismétlés felülés
  • 20 ismétlés robbanékony térdemelés (amit a futós bemelegítésben szoktál csinálni)

5 perc pihenő, majd:

3 kör maximális ideig tartott plank hold

Az ismétlések között 1 perc pihenő. Vagyis elkezded a planket, és tartod, amíg össze nem rogysz :) Nem akkor hagyod abba, amikor már kellemetlen, amikor már kényemetlen, hanem amikor tényleg összeesel. Mindezt háromszor. A körök között 1-1 perc szünet. Mérd az időket! :)

Nyújtás

2/3. nap: Tartsd stabilan a törzsed a fekvőtámasznál!

Bemelegítés:

"A" Melegítés

Erősítés:
EMOM Ping Pong, 4 kör:

8 percig tart ez az erősítés, ha esetleg nem tudod csinálni a billegéseket, katt a progresszióra, és nézd meg melyik az a legnehezebb billegés/statikus tartás amit helyesen el tudsz végezni. Ha a statikus taartás megy, akkor 30 másodpercekig tartsd.

Kondicionálás:
EMOM, 5 kör:

10 perces ez az EMOM, minden percben annyit pihenhetsz, amennyi fennmaradó időd marad a feladatok elvégzése után.

5 perc pihenés, majd:

EMOM, 5 kör:

10 Burpee (progresszió)

5 perc, percenként 10 burpee, fennmaradó időben pihenés.

Nyújtás