1/1. nap - Most vagy soha! Has, hát és egy kis tüdő :)

A program első edzése, innen szép a győzelem!
Adj bele mindent! Vagy füzetbe, vagy online jegyzeteld az edzéseidet, időket, ismétlésszámokat, stb, hogy segíthessünk minél jobban személyre szabni a későbbiekben!
A feladatokat sorrendben csináld, az adott idők betartásával. Minden feladatra kattintva megnézheted róla a videót, és leírást is találsz a helyes kivitelezésről. Ahol az adott feladatot nem tudod helyesen elvégezni, kattints a progresszió szócskára, és a videóban láthatod a könnyebb verziókat - ugyanez a helyzet, ha nehezítenéd. A progresszió videóknál a könnyebbtől haladunk a nehezebb felé.

ELSŐDLEGES A FORMA, A HELYES KIVITELEZÉS!!!!!

A belemegítés és a nyújtás az edzések végén kötelező elem. Ha van saját bemelegítési és nyújtási rutinod, nyugodtan csináld azt, ha nincs, kövesd az általunk ajánlottakat. Az első hónapban 3 féle bemelegítést fogunk megmutatni: A, B és futás előtti bemelegítés. A és B variációhoz szükséged lesz egy műanyag vagy fa partvisnyélre :)

A nyújtásokat tartsd ki pózonként és oldalanként legalább 8-10 légzésig. 

Ne ijedj meg a leírásban az idegen/betűszavaktól, mindent magyarázunk!
Jó edzést!!

Bemelegítés:  
"A" Melegítés:

  • karkörzés előre, hátra kicsiből nagy
  • ellentétes karkörzés (figyelj rá, a törzs stabil, has fenék feszes)
  • csípőkörzés
  • hajolgatás jobb közép bal hátrahajlás
  • törzskörzés
  • 5-5 kitörés, hátrahajlással, hátul lévő térd lent (mindkét comb és lábszár derékszöget zár be. Figyelj, ne csapd oda a térded. Elöl lévő térd nem esik be!)
  • 5-5 kitörés törzsfordítással, hátul lévő térd lent
  • diszlokáciok6-6-6 *
  • partvissal nyakban törzs fordítás *
  • burpee broadjump 4 oda-4 vissza 

Erősítés:

EMOM Ping Pong, 3 kör:

EMOM=every minute on the minute - ez azt jelenti, hogy egy adott feladatból a megadott ismétléseket egy perc alatt kell végrehajtanod. Példa: EMOM 6 kör 10 felülés: 6 percen keresztül, percenként 10 felülést kell csinálnod. A percből fennmaradó időben pihenhetsz.
A ping pong jelentése az, hogy több feladatod lesz, és ezeket váltogatod. Pl EMOM ping pong 3 kör 10 felülés és 10 guggolás: 1. percben 10 felülés, 2. percben 10 guggolás, 3. percben megint 10 felülés, 4. percben 10 guggolás, 5. percben 10 felülés, és 6. percben 10 guggolás. Így mindkét gyakorlatból 3 teljes kört csináltál meg. Természetesen, ha a gyakorlatokat mindig a percek elején végzed, akkor a percekből fennmaradó időd pihenő.

Hollow Body rocks: Először tanuld meg a statikus tartást. Nyújtott lábat emelj, a derekadat tartsd lent a talajon. A karjaidat nyújtsd ki fej fölé, a vállad maradjon stabil pozícióban, és figyelj, hogy ne törjön meg a nyakad. Ezek után kezdheted meg a "hintázást", melynél fokozottan figyelj oda a helyes pozícióra. Nézd meg a progressziót, csináld akár hajlított lábbal és elöl lévő karral. Bármelyiket is választod, a fejedet ne csapkodd, a nyakadat, válladat tartsd stabilan.

Arch Body Rocks: Először tanuld meg a statikus tartást. Vállad itt is legyen stabil, és figyelj, a nyakad is a gerinced része, ne törd meg! 

Kondicionálás:
EMOM 10 perc:
maximum mennyiségű Burpee (progresszió) az első 20mp-ben, maradék 40mp pihenés

Vagyis 10 percen keresztül, minden perc első 20 másodpercében annyi burpeet csinálsz, ahányat csak tudsz, a maradék 40 másodpercben pihensz.

Burpee: egyszerűnek tűnő, mégis sokoldalúan kondicionáló gyakorlat. Első körben arra figyelj, hogy lehajlásnál telitalpon maradj és nyisd a térdeket, feljövetelkor pedig minél kevésbé hullámozzon a hátad. Itt egy oktatóvideó ahol megtanulhatod a helyes végrehajtást. 

Levezetés:
300 ugrókötél ugrálás
Aktív a törzs, könyökök a test mellett, csukló mozog. Ha szeretnél speedrope-ot rendelni itt megteheted.

Nyújtás:  

photos: @saludablemente - Facebook

1/2. nap: Be my superhero!

Bemelegítés: 
Futás előtti bemelegítés:

  • kocogás
  • laza térdemelés
  • laza sarokemelés
  • oldalazás jobbra
  • oldalazás balra
  • futoiskolás 4-es (10m):

- gát átlépés jobbra
- gát átlépés balra
- térd mellkashoz minden lépésre
- lábszár felhúz minden lépésre

Kondicionálás:

20 perc futás (60%-on) ha van pulzusmérőd kb 130-150 közötti pulzust próbálj tartani. 

Erősítés:
Circuit EMOM, 2 kör: 
20mp munka, 40mp pihenő

Vagyis 12 perc munka, percenként 20 mp-ig végzed az adott feladatot, 40mp-ig pihensz. Összesen két kör, vagyis mindegyik feladatra kétszer jut idő. Kattints a nevükre a videóhoz!

Nyújtás:

lásd az első napit!

1/3. nap: Fuss Forest, fuss! Meg egy kis törzserősítés, vállstabilitás :)

Bemelegítés: 
"B" Melegítés

  • 15 oroszlánjárás 
  • 15 medvejárás
  • 15 pókjárás, vissza rákjárás
  • 15 gorilla
  • 15 hernyómászás
  • 15 hernyó: fekvőtámaszig kimászás majd kézzel vissza
  • 6-6 hegytartásból lábemelés, láb előrelép, és előbb bal aztán jobb kar nyújtózás fel, gerinccsavarás
  • burpee broadjump 4 oda-4 vissza

A fentiekben lehetnek olyan gyakorlatok amiket nem tudsz végig megcsinálni. Pl a hernyómászást. (lásd a videón) csináld addig ameddig megy, nem teljesen kinyújtva a kezeket, csak pl. fekvőtámasz-tartásig.

Erősítés:
Circuit EMOM, 3 kör:

Vagyis 3db egyperces kör, 3 feladat = összesen 9 perc.
Sorrendben csináld, először egy percig A1 majd egy percig A2 majd egy percig A3 és összesen 3 ilyen kör. 
Az első feladatnál az ismétlésszámokat, a második és harmadik feladatnál az órát kell nézned.

Fekvőtámasz: a progressziós videóból válaszd ki melyik amelyiket helyesen meg tudod csinálni. Váll stabil, has, fenék, comb megfeszítve. Az egy perc alatt nyugodtan pihenhetsz, akár egyesével is csinálhatod az öt fekvőtámaszt, csak férj bele az egy percbe.

Hollow body hold: Nyújtott lábat emelj, a derekadat tartsd lent a talajon. A karjaidat nyújtsd ki fej fölé, a vállad maradjon stabil pozícióban, és figyelj, hogy ne törjön meg a nyakad. Ezek után kezdheted meg a "hintázást", melynél fokozottan figyelj oda a helyes pozícióra. Nézd meg a progressziót, csináld akár hajlított lábbal és elöl lévő karral.

Plank hold: Négykázláb tartásból indulj, majd hajlítsd a könyököd, és tedd le az alkarjaidat a földre. Könyék pontosan a váll alatt, az alkarok párhuzamosak egymással. Majd lépj hátra mindkét lábaddal, zárd őket össze, és nyújtsd ki. Has, fenék, comb feszes, hát egyenes. Figyelj, hogy ne essen be a derekad, valamint a nyakad is a gerinc része, magad előtt nézd a talajt. Koncentrálj a válladra, távolítsd őket a füledtől, a csípőcsont felé próbáld húzni, stabilan tartani.

Kondicionálás:
EMOM 10 perc:

  • 10 mp futás (85%-os teljesítmény)
  • 50 mp séta

Vagyis minden perc első 10 másodpercében sprintelsz, 50 másodpercig pedig sétálsz. És ezt ismétled 10x.

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook