1/4. nap Falramászol?

Bemelegítés:

"B" Melegítés

Erősítés:
EMOM Ping Pong, 4 kör:

(Vagyis: 4 kör, 8 perc. Első percekben 10 ismétlés az A1 feladatból, második percekben 2 ismétlés az A2 feladatból. Fennmaradó időben a perc végéig pihenés.)

Tuck up: Előbb a statikus tartást próbáld ki, utána add hozzá a mozgást. Figyelj a légzésre, mellkas tárásnál belégzés, zárásnál kilégzés. Figyelj, hogy feljövetelnél ne a fejeddel/nyakaddal indítd a mozdulatot. Ha nehezítenél, az ismétlések között ne tedd le a lábad és a karodat a földre.

Cast wall walks: Figyelj oda a törzsstabilitásra, minél kevésbé billegjen a medencéd oldalra. Addig sétálj fel a falra ameddig stabilan tudod tartani. Egy két légzés erejéig tartsd meg a legfelső pozíciót, megfeszítve hasat, combot, feneket, majd indulj el lefelé.

Kondicionálás:

30-20-10 ismétlés:

  • Squats – guggolás. Az egyik legfontosabb alapgyakorlat. Ha még nem csináltad, mindenképp gyakorold! Hogyan guggolj videó itt, progresszió pedig itt.
  • Double under (duplatekerés ugrókötéllel )
    (Hogyan kell duplatekerni videó itt. Gyakorolj!
    Ha nem tudsz: 90-60-30 szimpla!)

(Vagyis: 30 guggolás majd 30 ugrókötél, 20 guggolás, 20 ugrókötél, 10 guggolás, 10 ugrókötél mérd az időt, írd le mennyi volt ) 

Guggolás: A legegyszerűbben a guggolós terpeszedet úgy tudod megtalálni, hogy zárt lábbal megállsz, becsukod a szemed, felugrassz, és kényelmes terpeszben landolsz. Nézz le a lábaidra, a lábfejeknek enyhén kifelé fordulva, egy vonalban kell állniuk. Nagy valószínűséggel ez a terpesz jó lesz. Feszítsd meg a hasfaladat, vegyél egy nagy levegőt és stabil felsőtesttel, egyenes háttal csípőből indítva a mozdulatot guggolj le addig a mélységig, amíg a testsúlyodat a sarkakon tudod tartani. Térdeked nyisd, a lábfej- kisujj irányába mozduljanak. a Hátadat végig tartsd egyenesen, a feneked ne billenjen be magad alá. Feljövetelkor szintén sarkak a talajon, térdek nyitva, hát egyenes.

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook

1/5. nap Ma megmászhatod a saját Mount Everestedet!

Bemelegítés:

Futás melegítés + diszlokációk (lásd "A" Melegítésben a rúddal)

Kondicionálás:
30 perc futás (60%-on) ha van pulzusmérőd kb 130-150 közötti pulzust próbálj tartani. 

Erősítés:
EMOM Ping Pong 4 kör

Vagyis 8 percen keresztül dolgozol. Minden első percben A1 gyakorlatot végzed 40 mp-ig, a maradék 20 mp-ben pihenő. Minden 2. percben A2 gyakorlatot végzed 20 mp-ig, maradék 40 mp-ben pihenő.

Kitörés: Csípőszéles terpeszből indulj, akkorát lépj előre, hogy a végponton mindkét lábszárad és combod 90-90 fokot zárjon be. Elöl lévő lábad sarka a talajon, térded nem eshet be. Hátul lévő térded óvatosan közelítsd a talajhoz, ne tedd le! Felsőtest feszes, gerinc egyenes. 

Hegymászó: Fekvőtámasztartásból indulj, vállad stabilizáld! Térdedet kell a mellkashoz húznod, figyelj, hogy a medencéd ne billegjen, has-hát stabil, feszes. Pro tipp: a zokni csúszik a parkettán ;)

Nyújtás:

1/6. nap Turn the world upside down!

Bemelegítés:

"A" Melegítés

Erősítés:
EMOM Ping Pong, 4 kör:

Vagyis 4 kör, összesen 8 perc. Előbb egy perc A1, majd 1 percig A2... 4x.

Kézállás tartás: Találd meg azt a módszert a progresszióban ahogy meg tudod csinálni. Akár fellendüléssel, akár falra felmászással, vagy dobozról, vagy L tartással a falon. A tartás közben a has, fenék, combok feszesek, a váll stabil pozícióban van, de próbáld meg eltolni magadtól a talajt. A nyak neutrális helyzetben, ne emeld fel a fejed.

Hollow body hold: Nyújtott lábat emelj, a derekadat tartsd lent a talajon. A karjaidat nyújtsd ki fej fölé, a vállad maradjon stabil pozícióban, és figyelj, hogy ne törjön meg a nyakad. Ezek után kezdheted meg a "hintázást", melynél fokozottan figyelj oda a helyes pozícióra. Nézd meg a progressziót, csináld akár hajlított lábbal és elöl lévő karral.

Kondicionálás:
EMOM 10 perc:
20 mp futás (85%-os teljesítmény)
40 mp séta

Vagyis minden perc első 20 másodpercében sprintelsz, 40 másodpercig pedig sétálsz. És ezt ismétled 10x.

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook