1/7. nap Guggolj a fenekedért és a jobb mobilitásért!

Bemelegítés:

"A" Melegítés

Erősítés:

EMOM Ping Pong, 3 kör:

  • A1: 7 V-Ups, maradék időben pihenés (ha nem megy, Tuck up: lásd a videóban)
  • A2: max fekvőtámasz, amit pihenés nélkül tudsz csinálni (progresszió), majd pihenj 10 mp-et és csinálj még hármat.  A percből fennmaradó időben pihenés

Vagyis összesen 6 perces ez a rész, A1, A2, A1, A2, A1, A2. Az A1 feladatnál a 7 V-up-ot olyan bontásban csinálhatod, ahogy szeretnéd, a percből fennmaradó időben pihenhetsz.
Az A2-nél pedig annyi fekvőtámaszt (a te szinteden, lásd progresszió) ahányat tudsz, majd 10mp pihenés, és még 3!

V-ups: Fekvésből indítsd, derék a talajon, has feszes. Lábadat és a felsőtestet szinkronban emeld, figyelj, a nyak neutrális pozícióban, ne a fejeddel indítsd a gyakorlatot. Fekvésnél belégzés, zárásnál kilégzés. Amennyiben ez nehéznek bizonyul, csinálj Tuck Up gyakorlatot, vagy statikus tartást. Ha nehezítenéd, az ismétlések között ne tedd le a lábadat, karodat a földre.

Fekvőtámasz: a progressziós videóból válaszd ki melyik amelyiket helyesen meg tudod csinálni. Váll stabil, has, fenék, comb megfeszítve. Az egy perc alatt nyugodtan pihenhetsz, akár egyesével is csinálhatod az öt fekvőtámaszt, csak férj bele az egy percbe.

EMOM Ping Pong, 6 kör:

  • B1: 10 mp Handstand Hold  – kézállásban tartás (progresszió) 10 mp-ig, maradék 50mp pihenés
  • B2: 30 mp Bottom of Squat Hold- guggolás alsó pozíciójában tartás fél percig, maradék fél perc pihenés. Alsó pozíció: a csípőhorpasz a térd alatt helyezkedik el, illetve az a mélység, ahol még helyesen és stabilan meg tudod tartani az egyenes hátad.
    Az egyik legfontosabb alapgyakorlat a guggolás. Gyakorold minden nap! 

12 perces ez a feladat, egymás utáni percekben B1 majd B2 gyakorlat. A 10 és 30 másodpercek után fennmaradó időben a perc végéig pihenhetsz.

Kézállás tartás: Találd meg azt a módszert a progresszióban ahogy meg tudod csinálni. Akár fellendüléssel, akár falra felmászással, vagy dobozról, vagy L tartással a falon. A tartás közben a has, fenék, combok feszesek, a váll stabil pozícióban van, de próbáld meg eltolni magadtól a talajt. A nyak neutrális helyzetben, ne emeld fel a fejed.

Guggolás: A legegyszerűbben a guggolós terpeszedet úgy tudod megtalálni, hogy zárt lábbal megállsz, becsukod a szemed, felugrassz, és kényelmes terpeszben landolsz. Nézz le a lábaidra, a lábfejeknek enyhén kifelé fordulva, egy vonalban kell állniuk. Nagy valószínűséggel ez a terpesz jó lesz. Feszítsd meg a hasfaladat, vegyél egy nagy levegőt és stabil felsőtesttel, egyenes háttal csípőből indítva a mozdulatot guggolj le addig a mélységig, amíg a testsúlyodat a sarkakon tudod tartani. Térdeked nyisd, a lábfej- kisujj irányába mozduljanak. a Hátadat végig tartsd egyenesen, a feneked ne billenjen be magad alá. 

Kondicionálás:

200 szimpla ugrókötélugrás

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook

1/8. nap Plank challenge egy kis furfanggal

Bemelegítés:

"B" Melegítés

Kondicionálás:
3 körös intervall futás:

  • 9 perc futás 60%-on
  • 1 perc 85%-on

Vagyis összesen fél órát futsz a fentiek szerint.

Erősítés:
EMOM 2 kör

Vagyis 8 percet dolgozol. Percenként váltogatod a feladatokat, Minden percben 30 másodperc munka, és 30 másodperc pihenésed van. 

Side plank: Feküdj le az oldaladra, úgy, hogy a törzsed egy vonalban van a lábaiddal. A lent lévő alkarodat helyezd el úgy, hogy merőleges a testedre, a könyököd pontosan a vállad alatt van. Stabilizáld a válladat, másik kezeddel nyújtózz a plafon felé, szintén stabil vállal. Feszítsd meg a hasadat, fenekede, combodat, és emeld el a földtől a testedet. A felül lévő lábadat tarthatod a másik lábfejed előtt, a lábfejeden vagy felemelve. 

Plank+ellentétes kar és láb emelés: A plank tartásnál az alkarok párhuzamosak egymással, a váll stabil, has, fenék feszes. Próbáld meg egyszerre elemelni az ellentétes karodat és lábadat. Nyújtózkodj velük előre és hátra. Figyelj, hogy se a vállad, se a medencéd ne boruljon el, maradjon meg az eredeti pozícióban.

Nyújtás:

1/9. nap Törzserő - hogy megingathatatlan legyél!

Bemelegítés: 

"A" Melegítés + futás melegítés a második rész előtt

Erősítés:

EMOM Ping Pong, 8 kör:

Hollow Body rocks: Először tanuld meg a statikus tartást. Nyújtott lábat emelj, a derekadat tartsd lent a talajon. A karjaidat nyújtsd ki fej fölé, a vállad maradjon stabil pozícióban, és figyelj, hogy ne törjön meg a nyakad. Ezek után kezdheted meg a "hintázást", melynél fokozottan figyelj oda a helyes pozícióra. Nézd meg a progressziót, csináld akár hajlított lábbal és elöl lévő karral. Bármelyiket is választod, a fejedet ne csapkodd, a nyakadat, válladat tartsd stabilan.

Arch Body Rocks: Először tanuld meg a statikus tartást. Vállad itt is legyen stabil, és figyelj, a nyakad is a gerinced része, ne törd meg! 

Kondicionálás:

EMOM 10 perc:

  • 30 mp futás (85%-os teljesítmény)
  • 30 mp séta

Vagyis minden perc első 30 másodpercében sprintelsz, 30 másodpercig pedig sétálsz. És ezt ismétled 10x.

Nyújtás: