1/10. nap: Könnyed-gyors-pörgetős

Bemelegítés:

"B" Melegítés

Kondicionálás:

40-30-20-10

  • Double under - duplatekerés ugrókötéllel (Hogyan kell duplatekerni videó itt. Gyakorolj!
    Ha nem tudsz: 120-90-60-30 szimpla!)
  • Felülés

Vagyis 40 duplatekerés, 40 felülés, 30 dupla, 30 felülés… mérd az időt! :)

Felülés: pillangó ülésben helyezkedj el (talpak együtt, térdek nyitva) Majd feküdj hátra, karok a fej fölött érintik a talajt. Belégzés, majd kilégzésre ülj föl, kezek érintik a lábfejedet vagy magad előtt a talajt. Figyelj, ne nyakból indítsd a mozdulatot, valamint ne a karok lendületét használd! Ha nehezítenéd, egy medicinlabdát a kezedbe vehetsz. Az számít teljes ismétlésnek, ha a feladat két végpontján a kezek a talajon vannak. 

Nyújtás:

1/11. nap: 

Bemelegítés:

"A" Melegítés

Erősítés:

  • 20 kitörés 10 burpee (progresszió)
  • 18 kitörés 9 burpee
  • 16 kitörés  8 burpee
  • 14 kitörés 7 burpee
  • 12 kitörés 6 burpee
  • 10 kitörés 5 burpee

Kitörés: Csípőszéles terpeszből indulj, akkorát lépj előre, hogy a végponton mindkét lábszárad és combod 90-90 fokot zárjon be. Elöl lévő lábad sarka a talajon, térded nem eshet be. Hátul lévő térded óvatosan közelítsd a talajhoz, ne tedd le! Felsőtest feszes, gerinc egyenes. 

Burpee: egyszerűnek tűnő, mégis sokoldalúan kondicionáló gyakorlat. Első körben arra figyelj, hogy lehajlásnál telitalpon maradj és nyisd a térdeket, feljövetelkor pedig minél kevésbé hullámozzon a hátad. Itt egy oktatóvideó ahol megtanulhatod a helyes végrehajtást. 

1/12. nap: Szaladj!

Bemelegítés: 

Futás melegítés

Kondicionálás:

EMOM 10 perc: 

  • 20 mp sprint (85%-os teljesítmény)
  • 40 mp séta

Vagyis minden perc első 20 másodpercében sprintelsz, 40 másodpercig pedig sétálsz. És ezt ismétled 10x.

Nyújtás: