3/7. nap: 

Bemelegítés:

"A" Melegítés plusz futás előtti bemelegítés a második rész előtt

Erősítés:

Circuit EMOM Ping Pong 5 kör:

  • A1: 12 felülés
  • A2: Max idő kézenállás arccal a fal felé (lényegében egy cast wall walk, csak kitartod a végpontot)

Azaz 10 percig tart ez az erősítés, melyben minden páratlan percet 12 db felüléssel kezdtek és minden páros percben felmásztok a falra és addig tartjátok ki a kézenállást, amíg csak tudjátok, illetve amíg még biztonságosan ki tudtok jönni a pozícióból. Fennmaradó idők, mint mindig, pihenők.

Kondicionálás:

3 kör 800m-es futás

A pihenők a körök között annyi ideig tartsanak, mint amennyi időbe telt lefutni az előző kört.

Nyújtás

 

3/8. nap: KONCENTRÁLJ!!!!

Bemelegítés:

"A" Melegítés

Kondicionálás:

300 db dupla áthajtás ugrálókötéllel (900 db szimpla áthajtás)

Egy futó óránál kell végrehajtani a 300 duplát és minden megkezdett percnél (beleértve a 0. percet is) végre kell hajtanod 4 db burpee-t, amíg el nem éred a kiírt mennyiséget.

Erősítés:

Circuit EMOM Ping Pong 5 kör:

Vagyis 10 percig fogod váltogatni a jobb és bal oldaladon a plank kitartását. 30 másodperc szikla szilárdságú kitartás után 30 másodperc pihenő a jussod. Ha kiesel a 30mp alatt, akkor állj vissza :) Figyelj a helyes tartásra! Váll stabil, has fenék feszes, a törzs nem törik meg!

Nyújtás:

3/9. nap:

Bemelegítés:

"B" Melegítés plusz futás előtti bemelegítés a második rész előtt

Erősítés:

Circuit EMOM Ping Pong 6 kör:

Azaz 12 percig dolgozol ebben az erősítésben. ahol is minden páratlan percedet egy fél perces plankkel fogod indítani, majd minden páros percben 30 robbanékony arch upot fogsz elvégezni. A következő percek kezdetéig pedig pihenő.

Kondicionálás:

E3MOM 5 kör:

  • 200 m sprint

5 db 3 perces körben kell 200 métert lesprintelned, amilyen gyorsan csak megy. A 3 percekből a fennmaradó időt mély légzésekkel és a következő körre történő öszpontosítással töltsd.

Nyújtás