20 napos napüdvözlet móka

Tapasztald meg 20 napon keresztül a napüdvözlet gyakorlásának áldásos hatásait. Építsd fel a sorozatot, lépésről lépésre merülj el benne! Gyakorolj. Segítünk. Április 18-án kezdünk.
Első nap 1 kör, második nap 2 .... a huszadik napra 20 kör napüdvözletet fogsz csinálni.
Minden nap segítünk. Légzéssel, jótanácsal, mantrával, hogy megértsd a gyakorlatsort, mélyíthesd a saját gyakorlásodat.

Nem baj ha sosem csináltad még. Nem baj ha "nem vagy hajlékony" a jóga távolról sem arról szól. Nem baj ha nem vagy spirituális. 

Mire van szükség? Naponta csak néhány percre, melyet magadra szánsz. Kb 2nm területre a gyakorláshoz. Nyitottságra, és önszeretetre. Az egóra nincs. Azt hagyd az ajtón kívül.

Bárhol gyakorolhatsz majd és bármikor. Rajtad áll mit hozol ki a 20 napból. Nem kell reggel, akkor csinálod, amikor jólesik. Csak előtte való nap mindig döntsd el, mikor lesz az "énidő", amikor gyakorolsz. Néhány percről van csak szó. Szánd magadra teljesen!

Csatlakozz hozzánk. Lehet a 20. nap után már el se tudod képzelni napüdvözlet nélkül a napod. 
Itt a Facebook esemény, ahol megoszthatod élményeidet, kérdezhetsz, beszélgethetsz a többi résztvevővel!
Szeretettel látunk. Ne feledd, njoy!
Panni, Marci :)

1. nap: Isten hozott :)

Ülj le a földre kényelmesen, és hunyd be a szemed. 10-20 mély lassú légzés erejéig maradj mozdulatlan, majd kezdd el a gyakorlást. Egy sorozatot csinálj. Ne többet. Csak egyet. Nézd meg milyen érzés. Még nem írok instrukciókat, és semmi mást. Bármilyen lesz, ha életed első napüdvözlete, akkor is szép lesz. Lassan, koncentráltan mozogj. Hiába vagy kiváncsi, hiába érzed, hogy csinálnál többet, tényleg tartsd be, hogy csak egy kör. Előtte, utána persze mozogj bármi mást, ha jól esik. De ebből most csak egy kör. Üdv az út elején, Isten hozott! :)

2. nap: Ismerkedj meg a pózokkal!

A mai gyakorlásod előtt olvasd át a pózokhoz tartozó instrukciókat, és próbáld meg helyesen végezni őket. Két köröd van. Ne aggódd túl, ez a saját gyakorlásod, egyre gördülékenyebb lesz. Lesz majd videó is, sőt, hanganyag amire csinálhatod, de azt szeretnénk először, hogy fedezd fel Te a sorozatot, legyen testtudatod, tényleg te építsd fel! A pózok mellett vannak instrukciók a légzésre. Mára azt javasolnám, hogy 5 légzésig tarts ki minden pózt, hogy rögzüljenek, csak a váltásokat csináld az adott be vagy kilégzésre, hogy ez is helyesen ragadjon meg. 
Hajrá mára is, jó gyakorlást. Bármi kérdés van, sikíts!

  1. Tadasana - Namaskarasana
    Állj zártállásba a matracod közepén. Térdek nyújtva, medence hátrabillentve (ehhez feszítsd meg picit a fenekedet, alhasad is tónusba kerül). Vállakat csavard hátra, és a karokkal nyújtózkodj lefelé, fejtetővel pedig a plafon felé. Vállak stabilak, lefele nyújtóznak, lapockádat is húzd lefele. Belégzés, majd kilégzésre megtartva a tested stabilitását, mellkasod előtt érintsd össze mind a két tenyeredet. Vállad most is stabil marad, gerinc egyenes.
     
  2. Félhold állás - hátrahajlás
    Belégzésre feszítsd meg a fenekedet, told előre a csípőcsontokat. Karok nyújtóznak felfelé (szétszedheted a tenyereket, ha jól esik, de nézzenek egymás felé) és a törzsed hajlítsd hátra. A mellkasodat emeld ki és végig feszítsd a farizmokat! Testsúly a sarkakon, térdek nyújtva maradnak.
     
  3. Uttanasana - előrehajlás
    Kilégzésre gyere vissza függőlegesbe, nyújtsd meg a gerincet, majd csípőből indítva a mozdulatot döntsd előre a törzsed egyenes háttal. Ez azt jelenti, hogy a fenekedet told hátra, és onnan dönts előre. Amíg megy tartsd egyenesen a hátadat, ha nem megy már behajlíthatod, és tedd le a tenyereket a talajra, ha tudod. Ha még nem sikerül, sebaj, lógasd őket lefelé. A fejed is lazán lógjon lefele.
     
  4. Ékapáda-praszárászana - hátralépés egy lábbal
    Belégzésre uttanasanából lépj hátra jobb lábbal (ha kell, hogy leérjen a kezed a földre, halítsd előbb mind a kettőt!) A jobb lábad, amivel hátra léptél a haladó verzióban nyújtva van, combizom megfeszítve. A könnyített verzióban pedig a térdedet leteheted a talajra, lábszár és lábfej a talajra simul. Minkét variációban a mellkast emeld ki,a  gerinced legyen egyenes és fejtetővel törekedj előre fele. Ne feledd, a nyakad is a gerinced része, tartsd úgy a fejedet, hogy a nyakad folytatása legyen a gerincednek! Elöl lévő, bal lábadnak a talpa teljesen a talajon (a sarok is) A térded nem esik be, kifele, a kislábujjad irányába tartson.
     
  5. Deszka póz - fekvőtámasz tartás felső pozíciója
    Kilégzésre lépj hátra a bal lábaddal is. Zárd a lábakat, stabilan állj és a tartsd a felsőtested is. Has, fenék megfeszítve, vállakat közelítsd a csípőcsontok felé. Könyökhajlatokat csavard előre felé. Most is figyelj, a nyak a gerinc része, ne szegd fel a fejedet.
     
  6. Csaturanga/Astangasana
    Légzésszünetben engedd le magad vagy egy szabályos fekvőtámaszon keresztül a földre (Minden feszes, könyék hátrafelé néz, felsőtest és láb egyszerre mozdul). Vagy, ha ez nem megy, akkor a térdeket, mellkast és az álladat helyezd le a földre és tartsd stabilan a pózt, mint egy fekvőtámaszt, csak most 8 ponton támaszkodsz a négy helyett. Itt figyelj kiemelten a vállakra és a könyökökre, nyújtózz velük hátrafelé.
     
  7. Kobra póz
    Belégzésre nyomd fel magad kobra pózba. Lábak zárva, farizom megfeszítve. Csavar hátra a vállakat, közelítsd a lapockákat. A mellkast emeld ki, és nézz felfelé. A vállakat távolítsd a fülektől. Fenék végig megfeszítve! 
     
  8. Hegytartás vagy lefelé néző kutya póz
    Kilégzésre nyomd fel magad hegytartásba. Nyisd szét a lábakat kb csípő szélességű terpeszbe. A póz lényege, hogy a gerinced egyenes legyen, nem a lábnyújtás és nem is az, hogy a sarkad leérjen a talajra. Tenyereket nyomd bele a talajba, a könyökhajlatokat csavard előre. A váll stabil, húzod a csípőcsontok felé. Egyenesítsd a gerincedet, és emlékezz, a nyak is a gerinc része! Amennyiben egyenes a gerinced, elkezdheted kinyújtani a térdeket, ha ez nem változtat a hátad pozícióján, valamint lenyomni a sarkakat a talaj felé. 
  9. Ékapáda-praszárászana - hátralépés egy lábbal
    Belégzésre lépj előre a jobb lábaddal, és vedd fel a 4. pózt!
     
  10. Uttanasana alsó pozciója
    Kilégzésre lépj előre a bal lábaddal is, nyújtsd a lábakat, karod lazán lóg lefelé.
     
  11. Tadasana
    Belégzésre emelkedj fel Tadasanaba és kezdődik minden előről.

3. nap: Hátrahajlás fókusz

A mai három köröd 3 légzésig kitartott pózokból fog állni. A kobra és a félhold lesz a fókuszban leginkább. Mindkettőnél törekedj arra, hogy ne hátratörés legyen, hanem szép ívű hátrahajlás. Ehhez fontos, hogy lentről indítsd a gyakorlatot. Farizom feszít, fejtetővel törekedj felfele, távolítsd a csigolyákat, majd medence billent, és mellkassal felfele törekszel minden egyes belégzésre, és a kilégzésekre próbálj meg egyre jobban hátradőlni. A félholdnál nyújtózkodj is hátrafelé. Végig feszítsd a farizmokat, testsúly nagyobb része  sarkakon, és told előre a csípőcsontokat. Játssz a belégzésekkel, képzeld el, hogy megnyújtod a belégzésekre a gerinceded, mellkassal törekedsz felfele, nem okozol feszültséget a derekadban. Ügyesen, tudatosan, bordakosárba lélegezz!
(ps: 1kör az nem két részből áll. Jobb láb hátra, aztán a végén a jobbal lépsz előre. Amikor a ballal lépsz hátra az már a második kör)

4. nap: Fókuszban az előrehajlás

Negyedik nap, négy kör! 
A hátrahajlás után egy aktív kilégzéssel (lehet hangja is akár, orron keresztül fújd a levegőt, a torkodban érzed ahogy simogatja, de erőteljes) gyere vissza függőlegesbe, lazítsd el a farizmokat, egy másodpercre nyújtózz felfele ismét távolítva egymástól a csigolyákat, billentsd a medencét előre, és úgy próbálj meg hajolni, hogy a derekad maradjon hosszú, ne derékból törj meg. A fej lazán lóg lefelé, a karok is, a válladat sem kell stabilan tartanod. Ha a testsúlyodat előre hozod a lábujjak alatti párnácskákra, nyerhetsz pár centit (de sarok a földön marad!!)
Szuper bemelegítés előrehajláshoz: Hajolj előre ameddig megy, billentsd előre a testsúlyodat, majd laza felsőtesttel csavarodj el jobbra pár légzésig, majd balra. A térdek nyújtva maradnak közben. Azután ha kell hajlítsd a térdedet, hogy az ujjak hegye leérjen a talajra, és billegtesd kicsit a medencédet azzal, hogy nyújtod és hajlítod az ellentétes térdedet. Ezután próbálj meg előrehajolni. A nehézkes előrehajlásnak sok oka lehet, segítségedre lehet ez a blogposztunk. Ügyesen!

5. nap: LÉGZÉS!

5 kör, légzésre váltogatod a pózokat. A gyakorlás előtt csinálj néhány domborítás-homorítást, gerinccsavarást. Majd ülj le, zékre, vagy a földre, török vagy sarokülés, mindegy. Felsőtested legyen egyenes, hunyd be a szemed és lélegezz. Orron keresztül. Próbálj meg teljes jógalégzést végezni. Egy belégzésre először a hasadba  - emelkedik a köldök - majd bordakosár tágul, végül emelkedik a mellkas, és a kilégzésnek is ez a sorrendje. Süllyed a köldök, bordakosár és mellkas. Biztosan kell pár kör, hogy megszokd milyen mélyen és lassan kell lélegezned, de utána már menni fog. 10-15 ilyen kört csinálj legalább a gyakorlásod előtt. (esténként egyébként segíti az elalvást is, vagy bármely stresszes helyzet feloldását. Érdemes beiktatni a napi rutinba!)  Aztán elkezdheted az öt sorozatot. Felvettem az instrukciókat, hátha így könnyebb, akár a ritmust is megtalálni. Két kört vettem fel, voila:

Ha letöltenéd, katt ide és töltsd le, be tudod tenni végtelenítve, ha szükségét érzed a vezetésnek. Ha nem persze csináld saját ütemre.

FONTOS! Ha kell, lélegezz bele a pózokba többször, ha még nehéz a légzésütemre váltogatni. Arra azonban figyelj, hogy mindíg belégzés amikor tárod a mellkast, kilégzés amikor zárod. Tudod, ez a saját gyakorlásod, úgy csináld ahogyan neked a legjobb, és ezt te tudod a legjobban! Ügyesen mára is!

6. nap: felajánlás

Próbálkozz megint a légzésszinkronnal. Ha nem megy, lélegezz bele nyugodtan, ügyelve arra, hogy jókor váltsd a pózt.
A mai házi feladat kicsit spirituális - bár ez a szó sajnos olyan sok negatív felhangot hoz magával... Azért ne ijedjetek meg. Szóval gyakorlás előtt, a légzőgyakorlatoknál (az, mint tegnap) gondolj valamire, aminek a mai gyakorlásodat fel szeretnéd ajánlani. Lehet ez valami pozitív dolog közelhozása magadhoz, vagy akár valami negatív elengedése. Lényeg, hogy a gyakorlás folyamán végig koncentrálj rá. Aztán nézd meg, hogy alakult a napod!

7. nap: szabadság

7 kör, csináld úgy, ahogy neked jól esik ma. Meg-megállva, belemozogva esetleg. Sok légzésig, vagy légzésritmusra. Mindegy, csak élvezt. Most tartunk a 20 nap harmadánál. 

8. nap: imádság

A mozgás és a légzés összehangolásaa második nagy próbatétele a napüdvözletnek, a mozdulatok megtanulása után. A jóga eszköztára széles, és a napüdvözletek számos részét használják. Mindegyik pózhoz kapcsolható 1-1 mantra, melyek a meditációt segítik. A mantrák a nap különböző nevei/formái előtti tisztelgések. Tradicionálisan a napüdvözlet a Napisten előtti tisztelgés, az áldás kérése a testi lelki szellemi egészségre. "Az ima nem pusztán a test, az érzékszervek és az elme erejéért fohászkodik, hanem a belső boldogságért és a létforgatagból való végső megszabadulásért is. Ha elérhető ilyen boldogság, az csak az egészségesek számára hozzáférhető, a betegek számára nem. Ezért tehát, hogy egészséges legyen az ember, gyakorolja a szúrja namaszkárát a szent iratok útmutatásai alapján." 
 

A szúrja namaszkára, vagyis napüdvözlet gyakorlata a távoli múltból maradt ránk, s mennyeivé és üdvössé teszi az emberi életet. Segítségével az emberek jókedvűvé válhatnak, megtapasztalhatják a boldogságot és az elégedettséget, továbbá elkerülhetik, hogy megadják magukat az öregkornak és a halálnak.
— Pattabhi Jois a napüdvözletről

A nyolcadik napon 8 köröd lesz. Mi Napistenben már nem hiszünk. Vagy inkább úgy mondanám, hogy mindenki másban hisz vagy nem hisz. A nyolcadik napi gyakorlásodat hassa át a hála érzése. Töltsön el hála önmagadért, a létezésedért, a körülményeidért, és a mai gyakorlásodért is. 

9. nap: Zene

Ha van kedvelt meditációs, energetizáló zenéd, akkor a mostani gyakorlásnál próbáld ki milyen, ha hallgatod. Könnyen lehet, hogy zavarni fog, de az is lehetséges, hogy segíti a légzésed elmélyülését és a körkörös áramlás, a flow megtapasztalását. Mind a mozdulatokban, mind szellemileg is. Mi két zenét mutatunk nektek. Az első, az alábbi 108 mantra. A másikat a Fb eseménynél találod, itt. Ének és mantra nélküli, a természet ébredését juttatja eszembe. Bármelyiket is választod, vagy saját zenét, jó lesz. 

10. nap: Félidő

Ide is eljutottunk, elrepült ez a 10 nap, igaz? Ma már 10 köröd van, ez már lehet kicsit megizzaszt, jobban kell szervezned, hogy mikor szánsz rá időt. Ma is hallgathatsz zenét, ha jól esik nyugodtan! A mai gyakorlásodban kicsit lassulj le (igen, mégjobban ;) és mozogj! Mármint mozogj bele a pózokba. A légzés most mindegy, nem kell légzésritmusra váltani. Ha reggel gyakorolsz a belemozgás kifejezetten jól fog esni. Mire gondolunk itt? Például a hátrahajlás előtt hajolj jobbra balra, az előrehajlásba is mozogj bele: hajlítsd, nyújtsd ellentétes térdeded, billegtesd a medencédet. Csavarodj el jobb és bal oldalra. A hátra/előrelépéseknél nyújtsd hajlítsd a térdedet, meg döntöhgetheted is ki és befele, csak figyelj, kontrolláld a mozdulatot. A hegytartásba is nyugodtan mozogj bele, nyújtsd, hajlítsd a térdedet és így tovább.. Az első pár kört csináld így nem szabályosan, a maradékot pedig próbáld meg légzésritmusra, a pózokhoz ragaszkodva. Milyen érzés?

11. nap: Tágra zárt szemek

Nincs speciális instrukció, csak annyi, hallgass zenét és csukd be a szemedet végig a gyakorlás közben. Nehéz lesz, de próbáld meg. Tudod, jóga, az elméddel irányítod a testedet. Menni fog! És nagy élmény lesz ha sikerül! 

12. nap: Csak lazán!

Itt vagytok még? Kitartotok? Hogy megy? Arra gondoltam, hogy akinek nem megy ennyi kör, nincs ideje, párat az is csináljon minden nap, ha már elkezdte. Mára nincs feladat, csak tipp: A gyakorlás előtt csinálj jópár négykázlábas domborítás-homorítást, és ha van kislabdád azzal, ha nincs, a kezeddel maszírozd át a talpadat. Segíteni fogják az előre és a hátrahajlásodat! Kitartást, a nagyján túl vagyunk!  Panninak tegnap leért az egész tenyere a földre, és ez nála nagy szó - éljenek a rakoncátlan combhajlítók :)
(pro tipp: az előrehajlást csípőből indítsd, nyomd hátra a fenekedet, amennyire csak tudod így csinálsz helyet magadnak előrehajolni!)

13. nap: Ismét légzés

Teljes jógalégzés a gyakorlatok alatt. Csinálj pár próbakört ülve/fekve a gyakorlásod előtt. Belégzésnél és kilégzésnél is a sorrend: has, bordakosár, mellkas! Próbáld meg a gyakorlatok közben is ezt a körkörös légzést csinálni. Belégzéskor is és kilégzéskor is mind a három területre koncentrálj. Lassabb leszel így, de a légzés és a pózok is mélyebbek lesznek!

14. nap: Ki a szabadba!

A mai 14 körödet, ha tudod csináld a jó levegőn. Összehasonlíthatatlan élmény a bentivel. 

15. nap: Ne add fel!

Az utolsó hét kezdetéhez érkeztünk, 15 körünk van. Többetek mondta, hogy már nehéz, kiestek napok, mi legyen.. Hát mi lenne? Csináld ahogy megy! Kapcsolódj be megint. Újra! Ha nem a mai adaggal, hanem csak kevesebb megy, csinálj kevesebbet! Ne add fel! Üdvözöld a napot. Minket világít, melegít minden egyes nap! Megérdemli :P És Te is!

16. nap: Dőlj hátra!

Minden valószínűség szerint nem ez életem legszebb hátrahajlítása, ami a képen van (mai első köröm) viszont! Jól szemlélteti a lényeget. Testsúly a sarkakon, fenék megfeszít, és mindent nyomj előre (combot, hasat) mellkas felfelé a plafon felé, és onnan nyújtózkodj hátrafelé. Így nem terheled a derekadat, és nem hátratörsz, hanem hajolsz. A keddi 16 köröd hátrahajlítás fókuszú legyen. Figyelj rá, tökéletesítsd. Ha küldenél fotót, ne habozz! Ügyesen!

17. nap: Cobra

Könnyűnek tűnő, mégis trükkös póz a kobra, megannyi pozitív hatással. A mai gyakorlásod előtt (17 kör!!) néhányszor gyakorold a kobrát, hogy a napüdvözletek közben még hatékonyabb legyen. Hason fekvésből indíts, lábfejek lazán a talajra simulnak, a kezeket tedd be a vállaid alá, az ujjak hegye a vállcsúccsal vannak egyvonalban. Kilégzésre feszítsd meg a farizmokat és nyomd fel magad a karok erejével. A szeméremcsontot tartsd a talajon, a felsőtest többi része a levegőben van. Emeld ki a mellkast, a lapockákat zárd, és húzd őket lefelé, a farizmok felé. A váll is széles. A has megtartott, aktív. Lábak zárva vagy csípőszélességben lesimulnak a talajra. Figyeld meg, ha az arcodat a plafon felé fordítod, vagyis megtörik a nyak, vagy hogyha fejtetővel nyújtózol felfelé, a nyak ívét nem megtörve - melyik jobb érzés számodra.
Tartsd ki pár légzésig, majd csecsemőpózzal semlegesítsd a terhelést (sarokülés, homlok a talajon, karok magad mellett, hátrafelé, tenyér felelé néz, lazíts) 

18. nap: Hegytartás

Sokak mumusa, szeretik kicsalni a hegytartást, mert nem egyszerű. Viszont cserébe nagyszerű póz :) Legyen a mai 18 köröd fókuszában a hegytartás. Előtte esetleg nézegethetsz csodaszép hegyekről képeket. Viccet félretéve:
Tenyerek vállszélességben, könyökök nyújtva, könyökhajlat előre csavarva. A gerinc teljesen egyenes, ez a lényeg, nem a lábnyújtás/sarok. A vállakat tartsd stabilan, lapockákat húzd a csípőd felé. A köldöködet szippantsd be a gerinced felé, legyen stabil a hasad. Figyelj rá viszont, hogy ne homoríts! Ne érezz feszültséget a derekadban. Az első néhány körben, hogy átmozgasd magad jobb bal térdet hajlítsd, és nyújtsd, billegtesd a medencédet, az alhátad ellazul ezzel. Ha stabil a felsőtested, akkor kezdheted nyújtani a térdeket, és a sarkakat lefelé tolni a talaj felé. Ha ez változtat a felsőtest pozícióján, lépj vissza, legyenek hajlítva a térdek. Ügyesen! 
ps: Sokan panaszkodnak, hogy a csukló nem bírja. Ha a válladat nem engeded előre, távolítod a fültől, és a hátad, hasad is feszes, sokkal kevesebb terhelés jut a csuklókra!

19. nap: A legfontosabb jóga

Az utolsó előtti napra nem instrukciót, hanem néhány gondolatot kaptok tőlünk, egy videóban. Gyakorlás előtt érdemes megnézni.

20. nap: Minden lezárás valami újnak a kezdete

Elmondhatatlanul büszkék vagyunk rátok. Kívánjuk, hogy legyen igazi örömmozgás a mai. Reméljük, hogy sikerült nektek akár fizikailag, akár lelkileg, szellemileg valami újat adni a gyakorlások által. Ha végigcsináltad, ha csak néha kapcsolódtál be, ha csak olvasgattad.. bárhogy is voltál velünk, köszönjük!
Örülnénk, ha megosztanátok velünk az út során tapasztalt élményeiteket, hogy veletek örülhessünk, és hogy a kritikák alapján pedig fejlődhessünk. Köszi, hogy velünk mókáztatok!
Marci, Panni