Nem szeretnénk zsákbamacskát árulni...

ezért megmutatjuk, hogy fog kinézni az otthoni funkcionális edzés. Kínáljuk ezt azoknak, akik:

  • eltökélték, hogy életmódot váltanak, és mellé szeretnének mozogni, de óckodnak a termektől
  • edzenek, és kiegészítő otthoni edzést keresnek
  • időhiányban szenvednek, ezért nem tudnak edzőhöz járni
  • nyaralni mennek, és szeretnék fenntartani az edzettségi szintüket. 

Folyamatosan töltjük fel az információkat az edzésekről, mert ez még nem minden. De nem szeretnénk mindent ellőni előre :) 

Íme két próbanap:

1/7. nap: Guggolj! Jobb fenék, jobb mobilitás ;)

Bemelegítés:

Személyre szabott bemelegítést fogsz kapni.

Erősítés:

EMOM Ping Pong, 3 kör:

  • A1: 7 V-Ups, maradék időben pihenés (ha nem megy, Tuck up: lásd a videóban)
  • A2: max fekvőtámasz, amit pihenés nélkül tudsz csinálni (progresszió), majd pihenj 10 mp-et és csinálj még hármat.  A percből fennmaradó időben pihenés

Vagyis összesen 6 perces ez a rész, A1, A2, A1, A2, A1, A2. Az A1 feladatnál a 7 V-up-ot olyan bontásban csinálhatod, ahogy szeretnéd, a percből fennmaradó időben pihenhetsz.
Az A2-nél pedig annyi fekvőtámaszt (a te szinteden, lásd progresszió) ahányat tudsz, majd 10mp pihenés, és még 3!

V-ups: Fekvésből indítsd, derék a talajon, has feszes. Lábadat és a felsőtestet szinkronban emeld, figyelj, a nyak neutrális pozícióban, ne a fejeddel indítsd a gyakorlatot. Fekvésnél belégzés, zárásnál kilégzés. Amennyiben ez nehéznek bizonyul, csinálj Tuck Up gyakorlatot, vagy statikus tartást. Ha nehezítenéd, az ismétlések között ne tedd le a lábadat, karodat a földre.

Fekvőtámasz: a progressziós videóból válaszd ki melyik amelyiket helyesen meg tudod csinálni. Váll stabil, has, fenék, comb megfeszítve. Az egy perc alatt nyugodtan pihenhetsz, akár egyesével is csinálhatod az öt fekvőtámaszt, csak férj bele az egy percbe.

EMOM Ping Pong, 6 kör:

  • B1: 10 sec Handstand Hold  – kézállásban tartás (progresszió) 10 mp-ig, maradék 50mp pihenés
  • B2: 30 sec Bottom of Squat Hold- guggolás alsó pozíciójában tartás fél percig, maradék fél perc pihenés. Alsó pozíció: a csípőhorpasz a térd alatt helyezkedik el, illetve az a mélység, ahol még helyesen és stabilan meg tudod tartani az egyenes hátad.
    Az egyik legfontosabb alapgyakorlat a guggolás. Gyakorold minden nap! 

12 perces ez a feladat, egymás utáni percekben B1 majd B2 gyakorlat. A 10 és 30 másodpercek után fennmaradó időben a perc végéig pihenhetsz.

Kézállás tartás: Találd meg azt a módszert a progresszióban ahogy meg tudod csinálni. Akár fellendüléssel, akár falra felmászással, vagy dobozról, vagy L tartással a falon. A tartás közben a has, fenék, combok feszesek, a váll stabil pozícióban van, de próbáld meg eltolni magadtól a talajt. A nyak neutrális helyzetben, ne emeld fel a fejed.

Guggolás: A legegyszerűbben a guggolós terpeszedet úgy tudod megtalálni, hogy zárt lábbal megállsz, becsukod a szemed, felugrassz, és kényelmes terpeszben landolsz. Nézz le a lábaidra, a lábfejeknek enyhén kifelé fordulva, egy vonalban kell állniuk. Nagy valószínűséggel ez a terpesz jó lesz. Feszítsd meg a hasfaladat, vegyél egy nagy levegőt és stabil felsőtesttel, egyenes háttal csípőből indítva a mozdulatot guggolj le addig a mélységig, amíg a testsúlyodat a sarkakon tudod tartani. Térdeked nyisd, a lábfej- kisujj irányába mozduljanak. a Hátadat végig tartsd egyenesen, a feneked ne billenjen be magad alá. 

Kondicionálás:

200 szimpla ugrókötélugrás

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook

1/2. nap: Be my superhero!

Bemelegítés: 
Személyre szabott bemelegítést fogsz kapni.

Kondicionálás:

20 perc futás (60%-on) ha van pulzusmérőd kb 130-150 közötti pulzust próbálj tartani. 

Erősítés:
Circuit EMOM, 2 kör: 
20sec munka, 40sec pihenő

Vagyis 12 perc munka, percenként 20 mp-ig végzed az adott feladatot, 40mp-ig pihensz. Összesen két kör, vagyis mindegyik feladatra kétszer jut idő. Kattints a nevükre a videóhoz!

Nyújtás:

photos: @saludablemente - Facebook

Katt ide és iratkozz fel az oldal alján ha érdekel, és majd szeretnéd!