Tökéletes Test Program, 1. hét

Welcome! Vágjunk is bele! Minden héten lesz egy gondolat, ami átszövi a mozgásokat, meg az egész napot. Próbáld meg kitalálni, mit jelent neked. Gondolkodj rajta, és ha van kedved meg is oszthatod velünk. Napi feladatok alább, csevegés, kérdezz-felelek a FB csoportban! 

Egy nappal az adott videó elvégzése előtt érdemes végigfutni rajta, hogy tiszta legyen minden feladat. Amennyiben kérdésed van, még időben tudunk így segíteni! Minden edzést 4x fogsz elvégezni a 4 hét alatt, de különböző fókuszokkal. Figyelj mindig a napi fókuszra, így fogsz megfelelően fejlődni és felkészíteni magad a bonyolultabb, 6-10. hétre. Ügyesen :)
A programra jelentkezéskor megadtál egy Youtube-ra regisztrált e-mail címet. Azzal kell bejelentkezned Youtube-ra és akkor fogod látni csak a videókat.
Érdemes nem a honlapon, hanem a Youtube-on nézni őket (videóra katt és azon a Youtube-ikonra) mert akkor biztosan gördülékenyen lejátsza!

Szép hetet! M+P

 
Create a vision that makes you wanna jump out of bed in every morning!
 

 1.nap (hétfő) - jóga

Ha először jógázol, minden mozdulat új lesz neked, sebaj! Figyelj végig arra, hogy orron keresztül egyenletesen lélegezz. A csukló-bemelegítések és a vállgyakorlatok hasznosak a keddi mozgásra készítenek fel!

"Jógával kezdünk, mesélek kicsit a gyakorlatsorrol, jó?
Ugye összesen 4x fogjátok ezt a gyakorlatsort megcsinálni, az első négy hétben. Ennek a lényege a bemelegítés és az ülés okozta elváltozások "kezelése". (váll, felsőhát, csípő) Kis bepillantás, milyen is az, ha célzottan jógázol, nem pedig "csak" érzed a flowt. Azért vannak benne emblematikus pózok meg egyensúlyozás is, hogy tényleg érezd a jóga jelleget. :)Az egész testet átmozgatja. Alapvetően felkészít egyrészt a holnapi kőkemény gyakorlásra, másrészről arra, hogy a 6-10 hétben lévő flowt már biztonsággal meg tudd csinálni, alakuljon az erőd, mobilitásod és legyenek ismerősek a pózok.
Ha nehéz, nem megy, bénának érzed magad akkor nevess magadon! :) Én azt szeretem a jógázásban, hogy akárhogy is megy, utána egyszerűen jobb a testemben lenni. Érdemes az egót tényleg a szobán kívül hagyni. Van egy tökjó mondás, hogy a jógán van az egyik legnagyobb esélyed arra, hogy megszeresd magad azért, mert itt jóga közben LÁTOD magad először. Amikor már kicsit ismerős lesz, és az egód kinn marad, ki tud üresedni a fejed csak Te maradsz. - hű de misztikus. Amúgy tökre nem az :) Majd meglátod! Szóval csináld, élvezd, bízz a rendszerben, nevess sokat és kérdezz, ha van mit!  Annak külön örülök, ha adsz visszajelzést mi ment, mi nem, vagy úgy amúgy az egészről, előtte, utána milyen érzés volt. Namaste! 
panni."

 

2.nap (kedd) - jógás erősítés

Ez a hét legerősebb jógás mozgása. Ne csodálkozz, ha nem tudod végigcsinálni elsőre. :) Ha van valamiből mondjuk 10 ismétlés, próbáld meg megcsinálni, ha nem megy, addig pihenj, amíg Marci a videón csinálja, majd a következő gyakorlatnál becsatlakozol. Légy türelmes :) 

"A mai napi program erősen igénybeveszi a felsőtestetek izmait. A cél az, hogy a "fitneszes" feladatokon túlmutatva természetes mozgásokra alapuló gyakorlatokkal fejleszd a felsőtested erejét valamint mobilitását is. Ez nehéz. Tényleg. A legtöbb feladat benne deszka pózban vagy lefele néző kutya pózban történik. Ami lényeges: ma az a fontos, hogy végigcsináld - mármint ne kapcsold ki a videót a felénél pihenni, ha lehet. Próbáld úgy csinálni a feladatokat, ahogy én, ha nem megy: könnyíts a gyakorlatokon. A legtöbb deszka vagy lefele néző kutyából indul: tedd le a térded ezekben! Az oldalsó deszka pózoknál szintén hajlított térd letesz, vagy két láb egymás elé lép. Amikor keresztbe átlépsz magad alatt szintén úgy a könnyített verzió, hogy a keresztbe tett lábad térdét behajlítod és az egész lábszáradat leteszed a földre. Minden gyakorlatot velem kezdj el, és ha az adott idő alatt mondjuk 10 helyett csak 3 ismétlés sikerül, akkor örülj nagyon annak a háromnak! Fontos, hogy kezdj bele mindegyik feladatba. Pl. ha az van, hogy emeld el a lábad és tartsd 5 mp-ig, akkor próbáld meg elemelni, és ha 5 helyett csak fél mp van, akkor ennyi :) Fejlődni fogsz, ráadásul ezektől a gyakorlatoktól eléggé hamar. Ügyesen, és bármi kérdés, jöhet kommentben! Beszámolókat is várok :):) Marci."

 

3.nap (szerda) - relax

Hunyd be a szemed, helyezkedj el kényelmesen, és mint a relaxáció előszobája, hallgasd meg végig csukott szemmel a balra található videót. Tibeti hangtálas meditációs "zene". Csengések, apró hangok. Nem a megszokott rádióból szóló zene. Épp annyira köti le a figyelmed, hogy ne tudjon elkalandozni, és meg tudjon pihenni az elméd. Figyeld a hangokat!  Maradj annyi ideig nyugalomban, csukott szemmel utána, ameddig csak szeretnél!

"Ma, ha a mi beosztásunkat követed, pihenőnap.
Nagyobb a szerepe, mint gondolnád. Alapvetően nem a mozgások közben, hanem a pihenéseknél fejlődsz többet. Adsz egy impulzust a testednek a mozgással, edzéssel, aki jól bepánikol, mert bizony ez nehéz volt. Ott felhasználja minden erejét, energiáját, tartalékát, hogy "túléljen" és a regenerációs időben pedig újraépíti ezeket, és még egy kicsit többet is, hogy minél jobban adaptálódjon a terheléshez. ("ez a bolond még a végén megint megcsinálja azokat a feladatokat, és ismét kimerülök")
Ezért fontos, hogy bármennyire is benned van most az, hogy január, most vágtunk bele, toljuk ezerrel - ne tedd. Ne tedd, ha még a jövő sőt az utána következő héten és hónapban is szeretnéd csinálni. Ma pihenj, regenerálódj. Csináld meg vagy a fenti gyakorlatot, vagy a célkitűzős relaxot a főoldalról. Persze olyat lehet, hogy elmész sétálni. Vagy 10 perc alatt lenyújtod magad, vagy kicsit átmozgatod - de edzést, kemény jógát, ilyesmit a pihenő napon - nevéből eredően - ne csinálj.
Élvezd, töltődj, regenerálódj! Holnapra szükséged lesz az erődre!" Marci, Panni

 

4.NAP (csütörtök) - edzés

Szedd elő a kellékeket az edzéshez, készítsd a tüdődet és a farizmokat, lábizmokat - égni fognak :) Ha zenés vagy, nyugodtan tegyél be valamilyen pörgős muzsikát, hogy jobban menjen. Lehet, hogy nem Marcival egy ütemben tudod végezni a gyakorlatokat, sebaj, csináld lassabban, de legyen meg mindenből a megfelelő ismétlésszám. A végén lesz nyújtás, de ha jól esik, szemezgess még a rövid jógákból edzés utánra.

"Sziasztok, remélem sikerült kipihenni magatokat!
Intenzív lábedzésnek néztek elébe. Ehhez elengedhetetlen a törzsetek stabilitása - aminek fejlődését gyanítom a keddi után már érzitek :))
Mindenképpen nézzétek meg előre a videót milyen feladatok lesznek, és mire lesz szükségetek hozzájuk! Utána pedig a TTP főoldalán balra lent a "gyakorlatok magyarázva" résznél a gyakorlatokat magyarázva :))) és ott vannak a könnyítések is. Még az edzés előtt találd meg, Te hogyan tudod a gyakorlatokat biztosan és helyesen kivitelezni.

Válaszd azt a verziót a gyakorlatokból amiből meg tudsz csinálni folyamatosan 10 helyes ismétlést. Ha kell, előtte állj tükör elé és nézd meg minden oké-e a mozgással, hogy jól rögzüljön be a mozdulat. Súlyt is csak akkor használj ha teljesen stabilan megy a guggolás az összes ismétlésnél, végig majd. Nem kell, hogy a videóval egy ütemben végezd a gyakorlatokat. Ha Neked több ideig tart az adott ismétlésszám, semmi gond, videó leállít, csináld végig aztán mehet tovább. Amennyiben 20kg vagy annál több súlyfelesleg van rajtad az elején lévő futós feladatokat ne futással végezd, hanem tempós lépésekkel.

Utána jöhet a poszt/komment. Időt mérni ne feledjetek, ez fontos összehasonlítási alap lesz a későbbiekre! Jó mókázást, szerencsére mindkettőnk édesanyja szuper jó egészségnek örvend :) ;););;:
P+M"

 

5.NAP (péntek) - jóga

A tegnapi edzés kiegészítője a mai óra, plusz fókusz a váll erősítése és a törzs stabilizálása. Figyelj, hogy a nyújtások közben orron keresztül mély kilégzéseket végezz. Az izomláz miatt lehetnek nehéz gyakorlatok, próbáld meg elvégezni őket, sokat fog javítani a testérzeteden :)

 

6-7.NAP (hétvége) - regeneráció

Pihenj, és legalább az egyik napra iktass be valamilyen örömmozgást. Amit imádsz, legyen az egy nagy séta, egy tollasozás, úszás, síelés, korizás, jóga, futás - tényleg, amit örömmel végzel, és feltölt. Ha úgy érzed jól esne, nyújts, vagy végezd el az egyik jóga gyorssegély gyakorlatsort. Figyeld a tested, és csináld azt, amire vágyik! Jó pihenést, szép hétvégét kívánunk!