Tökéletes Test Program, 6. hét

Mostantól minden héten minden mozgásod más és más lesz.
Heti egy erősítés, egy kondicionálás, egy jóga és egy futás a menü. 

Minden edzés előtt melegíts be. Ha van saját rutinod, azzal, ha ötlet kell, készítettünk három videót. Az első kettő edzésekhez, a harmadik futás előttre. Itt tudod megnézni őket.
HAJRÁ!!!

M+P

 
I am enough. Elég vagyok.
 
  • 5 széles guggolás, zsák a mellkason, alsó pozícióban 5 mp statikus tartás
  • 10mp plank + 10mp alkar plank +10mp plank + 10mp alkar plank
  • bolgár guggolás (egylábas) zsák a mellkason, lábanként 5 db, alsó pozícióban 3mp statikus tartás
  • oldalsó plank oldalanként 15mp, két körben

 1.nap (hétfő) - erősítés

Bemelegítés után állj neki, elég komplex, lassú de perzselős feladatokra számíts! Eszközigény: jógamatrac, hátizsák könyvekkel és egy puff/szék ami kb térd magasságig ér.
5 kör az alábbi feladatokból:

 

 
  • "A" feladat: 20mp zsák fej fölé nyomás (+40mp pihi)
  • "B" feladat: 30mp zsák áthúzás fekvőtámasz tartásban (+30mp pihi)
  • "C" feladat: 20-20mp asztal tartás jobb és bal láb emeléssel (+20mp pihi)

2. nap (kedd) - kondicionálás

A mai feladat 5 kör EMOM lesz (=every minute on the minute) három féle feladattal. Magyarul "A" feladatot csinálod az első percben, második perc kezdetekor váltasz "B"-re, harmadiknál "C"-re. Ez összesen három perc. Ebből lesz 5 kör, vagyis 15 perc munka ma.

 

3.nap (szerda) - relax

A célkitűzős relaxációt hallgasd meg, emlékeztetve magadat arra, hova is haladsz.

 

4.NAP (csütörtök) - jóga

Lassú jógaflow csípőnyitással, has, hát és vállerősítéssel. Lélegezz! 

 

5.NAP (péntek) - futás

Bemelegítés után 5 kör az alábbiakból:

  • 5 perc kocogás (60%)
  • 1 perc lendületes futás (80%)

Az edzés végztével nyújts!

 

6-7.NAP (hétvége) - regeneráció

Pihenj, és legalább az egyik napra iktass be valamilyen örömmozgást. Amit imádsz, legyen az egy nagy séta, egy tollasozás, úszás, síelés, korizás, jóga, futás - tényleg, amit örömmel végzel, és feltölt. Ha úgy érzed jól esne, nyújts, vagy végezd el az egyik jóga gyorssegély gyakorlatsort. Figyeld a tested, és csináld azt, amire vágyik! Jó pihenést, szép hétvégét kívánunk!